哪一種飲食法減脂效果最好?

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哪一種飲食法減脂效果最好?
哪一種飲食法減脂效果最好?

作者/C4

不知道你有沒有注意到,只要每隔一段期間,電視上的藝人或是社群媒體上的網紅在分享自身的減肥飲食秘方後,就會掀起一股全台跟風熱潮,像是前幾年的生酮飲食,到近期的16/8斷食法都是非常有名的例子,不過自己在實際執行這些飲食法後,效果往往不如預期,不免讓人好奇,這些方法到底有效嗎?哪些飲食法的效果又是最好的?

生酮飲食(Ketogenic Diet)

生酮飲食是一種讓身體可以產「生」較多「酮」體的飲食方式,利用脂肪誘發酮體的產生,讓身體產生夠多酮體並且知道自己在燃脂,而生酮飲食雖然在營養素上有不同版本的分配,不過大概都會以75%脂肪、20%蛋白質及5%碳水化合物作為每日的攝取比例。

而在生酮飲食初期(約6個月內),會有顯著的體重下降成果,但若生酮飲食執行不當,則會出現噁心、頭暈、口臭、便秘、腹瀉、血脂上升等問題,而糖尿病患者則會出現酮酸中毒、昏迷的情形。

高蛋白飲食/阿金飲食(Atkins Diet)

人在攝取大量的精緻碳水化合物時,體內的胰島素急速分泌,並使食物容易累積形成成脂肪,因此利用大量的蛋白質來控制胰島素的分泌,進而達到減重的效果;將碳水化合物的比例限制到40%以下,並蛋白質攝取比例提高到體重的1.2至1.5倍,約佔每日總量的30%,剩下的全部交給脂肪,除了原先有腎臟問題的患者,任何人都適用高蛋白飲食。

間歇性斷食(Intermittent Fasting)

利用長時間不攝取食物,來增加身體燃燒脂肪的時間,以16/8斷食法為例,在16小時不能吃東西,只能喝黑咖啡、茶、水等沒熱量的飲品,並在8小時的區間內完成進食,但在進食時間並不是隨便亂吃東西,還是要依照每日總攝取量來規劃飲食。

而斷食法也可以依照自己身體的適性縮減進食時間,如17/7、18/6、19/5…...,而也有人採取更極端的5/2斷食法(一週五天正常吃,另外分開的兩天不吃);若在執行斷食期間出現頭暈、血糖低的現象,請停止你的斷食計畫改為正常飲食。

碳循環飲食(Carb Cycling diet)

此飲食法較適合有固定健身習慣的族群,以一週的訓練為例,若當日的訓練為大肌群或高強度訓練(如下肢訓練、舉重訓練),則一天的碳水總攝取量會來到60%(稱為高碳日),若在當天的訓練為小肌群、低強度、休息日,則碳水的攝取量則會調整為10%以內(稱為低碳日),

在低碳日可提升胰島素敏感度,對於易胖體質或是對醣類耐受度不好的人,在增肌或減脂都較不容易增加太多脂肪。

哪一種飲食法減脂效果最好?

不管是哪一種飲食方式,重點都是建立在熱量赤字上!先了解自己的​​基礎代謝率(BMR)以及每日總消耗熱量(TDEE),再針對每日的攝取量去做微幅調降(以250-500卡熱量為區間),並透過飲食法來幫助自己順利完成減脂任務,而每個人的體質、背景、基因、生活習慣都不相同,因此沒有絕對最好的飲食方式,唯有了解自己的身體、認識自己的體質,並且長期執行計畫,才能夠成功減脂又不傷身!

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