善用胰島素 幫助自己更輕鬆減脂

善用胰島素 幫助自己更輕鬆減脂
善用胰島素 幫助自己更輕鬆減脂

作者/C4

「You are what you eat!」這句話出自於十八世紀法國作家Jean-Anthelme Brillat-Savarin的作品中,意指人如其食,吃了什麼什麼東西下肚,食物給予的營養或熱量就會反應在我們的身體與容貌上,吃太多除了會讓體脂肪纏身外,更有可能因為血糖問題出現糖尿病的症狀,而這其中的關鍵與人體相當重要的荷爾蒙「胰島素」有關!

若能掌握胰島素的分泌時間、頻率,就能有效幫助自己減脂效率提升。

什麼是胰島素?

胰島素(Insulin)由人體胰臟的胰島β細胞分泌,能夠將血液中的葡萄糖轉化為肝糖存入肝臟、細胞和肌肉細胞中,可以避免過高的血糖傷害身體,並且與胰島α細胞分泌的升糖素相互拮抗,一同維持血糖穩定,簡單來說胰島素就如同一把可以開啟、關閉體內細胞的鑰匙,使葡萄糖(血糖)能進入細胞並作為能量來源使用,同時因胰島素有協助葡萄糖運輸進肌肉或脂肪後再將它儲存起來的特性,使得胰島素也有「合成肌肉」與「合成脂肪」的功效。

註:若胰島素無法正常作用,讓血液長時間在高血糖的狀態下,就會成為糖尿病。

胰島素抗阻與肥胖

當人體肝臟、肌肉、脂肪細胞對胰島素的敏感性降低,讓血液的葡萄糖無法順利進入細胞中進行分解及提供能量,身體為補償此反應,讓胰臟分泌更多的胰島素,此現象則稱作胰島素阻抗(Insulin Resistance;IR)。

當胰島素阻抗發生時,會使肝臟釋放出更多的葡萄糖,而葡萄糖無法被肌肉轉化成肌醣儲存或是作為運動的能量來源時,就會以脂肪形式儲存。

2招改善胰島素造成的肥胖問題

只要進食,胰島素就會開始分泌,只是多或少的問題,但會形成胰島素抗阻的原因,主要和長期的分泌大量胰島素以及進食後血糖的上升有關!若想要改善此現象,則可以透過「縮短進食時間」和「調整食物攝取順序」。

  • 改善需進食時間
    試想我們從早上起床後的第一餐時間約在7、8點左右,而中餐則是在11點至下午1點,晚餐可能會是在晚間5點至7點這區間,正餐之間可能還會來個點心,晚餐結束之後甚至會有宵夜,而我們的身體除了睡眠之外,幾乎時時刻刻都在分泌胰島素。

因此建議可採用類似斷食的方式縮短進食時間,或讓餐與餐的間隔時間延長至5-6小時,甚至將三餐改為兩餐,都是使胰島素分泌不要這麼頻繁的不錯方式。

  • 挑對食物種類及調整攝取順序
    影響胰島素最深的食物就是碳水化合物,其次是蛋白質,而脂肪是提升胰島素中最少的營養素;在攝取食物時並先以蔬菜、肉類為主,並以低GI值碳水化合物,讓血糖不會快速波動。

除了飲食之外,睡眠、運動,以及心情狀態也關係到胰島素的分泌及改善胰島素抗阻狀況,大家在注意吃下肚的東西之餘,也千萬別忽略了其他項目的重要性唷。

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