回歸健身房訓練後 還可以做跟之前一樣的強度嗎?

·2 分鐘 (閱讀時間)
回歸健身房訓練後 還可以做跟之前一樣的強度嗎?
回歸健身房訓練後 還可以做跟之前一樣的強度嗎?

作者/C4

隨著每日確診數字下降,各地從嚴謹的三級警戒鬆綁至微解封階段,代表著回歸正常生活的那一天即將來臨,而各家健身房也磨刀霍霍,在遵守政府防疫政策之下開放部分人員進場運動,但試問你自己,我們的身體準備好回歸運動了嗎?

在近兩個月沒有一定強度的訓練之下,不只心肺功能會下降,就連力量、運動表現也都會逐漸下滑;根據研究顯示,在停練後四週力量隨著每週逐漸流失,心肺則是會衰減6-20%,而肌耐力更是會減少4-25%,因此在重回健身房後千萬別將以前的強度套用在現在的自己身上。

步驟一:找回肌肉感覺
在各方面都退步的情況下,以前的強度、動作模式不一定適合現在的自己,所以在回歸健身房訓練後的首要步驟,就是找回神經連結、重新習慣動作模式;以槓鈴深蹲為例子,若在停止訓練前的100公斤最多只能蹲1下,那麼建議回歸後可先從空槓25公斤開始,慢慢增加至最多蹲15-25下次數的重量,並操作約2組的組數。

步驟二:降低重量、組數 提訓練高次數

在習慣動作、慢慢找回神經連結後,就可以開始進入訓練階段,重量的選擇上,以以前重量的50%重量、一半的組數、較高的次數為訓練模式;以槓鈴深蹲100公斤為例,若之前的訓練量為100公斤蹲4組8下,回歸後的訓練量則調整為50公斤2組約15下。

步驟三:增加10%重量

若經過步驟二的訓練後覺得狀態還不錯,可在下一組的訓練增加10%的重量;以步驟二的50公斤2組約15下為例,如果做完1組後覺得狀況還不錯,可在下一組增加10%、5公斤的重量。

另外為了加速喚醒神經的連結,第一週的訓練菜單盡量以全身性訓練為主,在回到健身房訓練的各位也千萬別操之過急,每兩週多給自己增加一到兩組的訓練量即可,給身體一點時間,免得傷了身體就不是休息兩個月這麼簡單!

◤夏季限時下殺中◢

👉沁涼夏日 NIKE聯合品牌 全館588起

👉Converse品牌週下殺79折

👉Reebok 涼夏購物節 滿3件打66折

👉FILA夏日購物節★全面7折滿額再折300