回歸健身房訓練後 還可以做跟之前一樣的強度嗎？

作者/C4

隨著每日確診數字下降，各地從嚴謹的三級警戒鬆綁至微解封階段，代表著回歸正常生活的那一天即將來臨，而各家健身房也磨刀霍霍，在遵守政府防疫政策之下開放部分人員進場運動，但試問你自己，我們的身體準備好回歸運動了嗎？

在近兩個月沒有一定強度的訓練之下，不只心肺功能會下降，就連力量、運動表現也都會逐漸下滑；根據研究顯示，在停練後四週力量隨著每週逐漸流失，心肺則是會衰減6-20%，而肌耐力更是會減少4-25%，因此在重回健身房後千萬別將以前的強度套用在現在的自己身上。

步驟一：找回肌肉感覺
在各方面都退步的情況下，以前的強度、動作模式不一定適合現在的自己，所以在回歸健身房訓練後的首要步驟，就是找回神經連結、重新習慣動作模式；以槓鈴深蹲為例子，若在停止訓練前的100公斤最多只能蹲1下，那麼建議回歸後可先從空槓25公斤開始，慢慢增加至最多蹲15-25下次數的重量，並操作約2組的組數。

步驟二：降低重量、組數 提訓練高次數

在習慣動作、慢慢找回神經連結後，就可以開始進入訓練階段，重量的選擇上，以以前重量的50%重量、一半的組數、較高的次數為訓練模式；以槓鈴深蹲100公斤為例，若之前的訓練量為100公斤蹲4組8下，回歸後的訓練量則調整為50公斤2組約15下。

步驟三：增加10%重量

若經過步驟二的訓練後覺得狀態還不錯，可在下一組的訓練增加10%的重量；以步驟二的50公斤2組約15下為例，如果做完1組後覺得狀況還不錯，可在下一組增加10%、5公斤的重量。

另外為了加速喚醒神經的連結，第一週的訓練菜單盡量以全身性訓練為主，在回到健身房訓練的各位也千萬別操之過急，每兩週多給自己增加一到兩組的訓練量即可，給身體一點時間，免得傷了身體就不是休息兩個月這麼簡單！

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