在做更強的肌力訓練前 你必須先準備好你的身體

人類的生活型態演變至今，進入了一種弔詭的情境。從一方面來看，我們的醫療發達，生活便利，許多過去足以影響人類生活和健康的大小問題，以今日的科技都能找到有效的解決方法。但從另一個角度來看，我們人類的身體因此而變健康了嗎？我想，變長壽應該是有的，但是變健康則未必。

大量的靜態生活型態讓成千上萬的人一天當中最常使用的姿勢是坐姿或仰臥，電子科技產品的發明改變了人類日常的移動方式，除了身體活動的時間大幅減少之外，靜態的姿勢也通常是扭曲壓抑或僵直的有害姿勢：面對電腦的長時間坐姿讓人的髖關節附近的肌群像是經歷數小時靜態伸展一樣的鬆弛，半坐半躺的生活習慣讓人的腰椎經常處於僵直且過度彎曲的狀態，讓下背肌群飽受摧殘。流俗文化所形塑的審美觀讓人每天暗地裡收著小腹壓抑著呼吸，生怕被人恥笑肥胖，但與人體動作控制息息相關的呼吸規律就此被破壞。為了讓身材看起來瘦削一點，許多人放棄舒適緩和的腹式呼吸，轉而使用令人緊繃焦慮的聳肩式呼吸。這一切都在悄悄改變我們使用身體的方式，無形之中降低了身體功能，也誘發了各種大小疼痛。

時至今日，訓練科學裡的「動作健康」觀念對一般民眾來說仍然十分陌生。許多人認為身體最健康的樣子就是沒傷沒病，殊不知人體有原廠內建與生俱來的「人體自然動作功能」，這些功能可以因鍛鍊而強化，讓人變得輕盈迅捷、強壯有力，但是，人體也會因不良的姿勢習慣和生活方式而退化，逐步失去這些功能。但是，這樣的狀況由於並不符合醫療上的損傷或疾病，所以很難受到大家的重視，而流失的人體運動能力，又常被便利的科技文明給掩蓋，讓許多人在享受便利的生活方式之時，渾然不知身體已經在悄悄退化。

人體運動能力退化到底算不算是一個問題呢？許多人認為，如果不是要當競技運動員，人體運動能力退化有什麼關係？反正現在生活便利，購物可使用宅配，出門可依賴各種交通工具，人際溝通可以透過網路，人體運動能力對現代人來說似乎無用武之地。

但是，這樣的想法過於短視近利。我們要了解一件事情：全球先進國家都或多或少都面臨少子化和高齡化的問題，台灣在人口結構方面的問題尤其嚴重，因此，我們只要稍加思考就會看出人體運動能力退化其實是迫切的危機。首先，許多人以為人體運動能力退化，大不了就是退化到無法參加運動比賽。其實不然，現代人的壽命延長，但是退化卻提早，加上台灣的教育環境裡，幾乎人人從小學到高中畢業都經歷了十二年有系統的運動剝奪，運動時間少之又少，孩子不是被強迫坐在教室裡，就是自動自發地坐在電腦前面，人體運動能力發展的黃金時期幾乎被靜態生活型態完全主導，導致許多人在大學時代就已經老態龍鍾，肩不能擔、手不能提、姿勢失衡且步態失調的年輕人比比皆是，再加上流俗文化強調纖細瘦削的美感，導致即使有心想要運動的人，都以減肥為運動目的。結果是，人類從本該年輕力壯的年紀就開始衰退，而衰退的程度是隨著時間逐步累積並且加劇的，再配合因醫療發達而延長的整體壽命，我們看到的是一個長達數十年的退化過程：年輕人如果從二十歲開始退化，活到八十歲的時候已經退化了六十年，整個社會等於在量產需要長期照護的年長者。

讓我們看看問題背後的問題。所謂的退化，其實就是人體流失了有用的組織，具體而言，就是流失肌肉和骨質，長期缺乏運動可能導致肌少症和骨質流失，在不考慮任何其他急性慢性疾病的情況下，肌肉和骨質都缺的人其實已經體弱不堪。孱弱的身體限制了人的活動自由，疏鬆的骨質讓跌倒變成致命等級的傷害，而這都還是疾病尚未來襲的時候。疾病一旦來襲，虛弱的代謝能力幾乎無力抵抗，靜臥養病的過程讓身體更加虛弱，這種惡性循環一啟動，是足以拖垮整個家庭的危機。

但是，我們整個社會只能消極接受這樣的命運嗎？絕對不是。訓練科學發展至今，堪稱達到史上最高點，我們對於人體可以如何透過鍛鍊而強化有了深入又廣泛的認識，並成熟到足以廣泛應用在每一個族群身上，也因此有了「體能教練」這樣的一群人，凱利‧史達雷就是一個這樣的人物。他是具有物理治療背景的體能教練，本身也是多項競技運動的運動員，深知肌力訓練對於所有人的益處。肌力訓練既可以提升力量、提升肌肉量、提高代謝能力、提升人體運動能力，還可以成為刺激的競賽活動。但是，要藉由肌力訓練來提升人體的運動能力，一般人認為的「動一動就好」的運動方式通常是無效的。要知道，若想要提升肌肉和骨質，必須要對人體施予巨大的壓力刺激。輕鬆的身體活動或許讓人感到舒暢，但是對骨骼和肌肉的刺激不足，不足以引起讓人體變強的生理反應。

但是使用大重量的肌力訓練是一項專業技術，不是一般人以為的拿起槓鈴舉一舉就可以，其中牽涉到人體各種組織系統在不同動作型態裡的合作，以及人體各個關節的活動度和姿勢穩定性的交互作用。如果身體因為久坐少動，或是過去曾經有過不當的訓練，則很可能會在訓練中以不良的、失能的或代償的方式來承接重量，如此一來，一則可能強化了不良的姿勢，二則可能會導致運動傷害。簡單來說，要安全地扛起大重量以獲得強壯的效益，必須要先「準備好」你的身體。

《靈活如豹》這本書就是在教人如何準備好你的身體。全書前面的篇章仔仔細細地講解人體在各種不同的動作型態裡應該要注意到哪些細節才能避免運動傷害，後面的章節則是分門別類告訴大家，當身體發生不正常的僵直緊繃，導致身體的動作產生不協調的時候，我們應該如何以簡易卻又精準有效的方式放鬆身上糾結的部位，把身體整體的活動能力提高到足以用高效率又低風險的姿勢去承接重量，或做出各種訓練動作。這對於肌力訓練來說，是至關重要的關鍵技術。

時至今日，少子化、高齡化的衝擊，使得肌力訓練不再只對某些運動員有意義。人類如果不能放棄科技文明帶來的便利生活，就必須要在這樣的生活型態裡面加入「長期肌力訓練」，才能讓身體一輩子都強壯好用。凱利‧史達雷在書中提到，這是一個運動訓練的黃金時代，在這個時代，人人都可以透過運動訓練來追求更強的自己。以目前國內的現況，從事肌力訓練不但是有益健康的活動，更是在這個社會醫療成本沈重的時代裡，每一個人都應該對自己負起的責任，一種必須要強壯的責任。在未來，我們相信人類生活型態會發生所謂的典範轉移，為了讓身體運動能力可以保用到晚年，肌力訓練必須變成日常生活的一部分，就像刷牙洗臉、三餐均衡、注重衛生等日常生活的健康觀念一樣。如果可以做到這一點，年輕人的世界將會無限寬廣，中年人的養生將有新的定義，老年人的生活場域也不再是安養中心。

站在典範轉移的前夕，一本好書，一套好的訓練系統，可以造福無數人。

◎ 作者：何立安（怪獸肌力及體能訓練中心總教練）
◎ 圖片來源：大家出版《靈活如豹》一書

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