增加核心又能幫助減脂!初學者也適用的農夫走路

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增加核心又能幫助減脂!初學者也適用的農夫走路
增加核心又能幫助減脂!初學者也適用的農夫走路

作者/C4

若談起健身後的減脂有氧運動,我想很多人會以跑步機、滑步機作為首選,不過這類型的運動除了需要大型的器材輔助外,時間久了其實還蠻無趣的,但如果今天有一項訓練,只要走路並搭配簡單的啞鈴、壺鈴或其他可抓取的重物,就能在減脂的同時達到肌力的提升,那你會將它加入到訓練菜單裡嗎?

什麼是農夫走路?

農夫走路(Farmer walk)又稱農夫行走,透過雙手或單手負重的方式來行走,達到提升核心力量、肩膀穩定、軀幹平衡、手腕穩定性等能力,而由於農夫行走時的負重特性,有利於燃燒脂肪、幫助減脂,是一項對於運動初學者相當友善,想要突破握力、運動表現、減肥族群的好幫手!

農夫走路操作要點

農夫走路是個簡單的訓練動作,過程中請保持核心緊繃、切勿駝背、兩邊肩膀維持相同水平高度,並保持呼吸順暢即可完成,若採單手負重(公事包走路 Suitcase Carry),身體請保持端正不能傾斜。

器材的選擇,可採用啞鈴、壺鈴、槓片、六角槓,甚至是健身房少見的龍門架都是農夫走路的好選擇。

在重量的選擇上,取決於你的目標而定,不過初學者可以先從每公斤體重0.5倍的重量開始,若有一定肌力強度的訓練者,可設定每公斤體重1.5倍的重量為訓練目標(重量越重強度則越高),另外時間及距離的安排也會影響到訓練的強度,可以30秒或是15公尺作為訓練強度的單位(秒數或距離越長,訓練強度也越高)。

國外知名體能訓練師Dan John以及Nick Tumminello皆曾在健身網站T-Nation分享對於農夫走路的看法以及訓練益處,內文當中也都清楚說明農夫走路確實能提升運動表現及幫助減脂,看了這麼多,還不趕快將農夫走路放到自己的訓練菜單當中嗎?

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