增加核心又能幫助減脂！初學者也適用的農夫走路

作者/C4

若談起健身後的減脂有氧運動，我想很多人會以跑步機、滑步機作為首選，不過這類型的運動除了需要大型的器材輔助外，時間久了其實還蠻無趣的，但如果今天有一項訓練，只要走路並搭配簡單的啞鈴、壺鈴或其他可抓取的重物，就能在減脂的同時達到肌力的提升，那你會將它加入到訓練菜單裡嗎？

什麼是農夫走路？

農夫走路（Farmer walk）又稱農夫行走，透過雙手或單手負重的方式來行走，達到提升核心力量、肩膀穩定、軀幹平衡、手腕穩定性等能力，而由於農夫行走時的負重特性，有利於燃燒脂肪、幫助減脂，是一項對於運動初學者相當友善，想要突破握力、運動表現、減肥族群的好幫手！

農夫走路操作要點

農夫走路是個簡單的訓練動作，過程中請保持核心緊繃、切勿駝背、兩邊肩膀維持相同水平高度，並保持呼吸順暢即可完成，若採單手負重（公事包走路 Suitcase Carry），身體請保持端正不能傾斜。

器材的選擇，可採用啞鈴、壺鈴、槓片、六角槓，甚至是健身房少見的龍門架都是農夫走路的好選擇。

在重量的選擇上，取決於你的目標而定，不過初學者可以先從每公斤體重0.5倍的重量開始，若有一定肌力強度的訓練者，可設定每公斤體重1.5倍的重量為訓練目標（重量越重強度則越高），另外時間及距離的安排也會影響到訓練的強度，可以30秒或是15公尺作為訓練強度的單位（秒數或距離越長，訓練強度也越高）。

國外知名體能訓練師Dan John以及Nick Tumminello皆曾在健身網站T-Nation分享對於農夫走路的看法以及訓練益處，內文當中也都清楚說明農夫走路確實能提升運動表現及幫助減脂，看了這麼多，還不趕快將農夫走路放到自己的訓練菜單當中嗎？

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