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增強肌肉，不一定要吃肉！素食堅果、甘藍超有效
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】素食者不必對增強肌肉感到擔憂，吃對食物，仍然有機會成為肌肉男，或是超強運動員！根據研究顯示，素食者透過正確飲食，同樣有效吸收蛋白質，保持肌肉力量。科學家們發現，吃對「素食3寶」，將和肉食者一樣有力量！
放眼有許多國際知名的鐵人三項的選手、世界體操冠軍、健美運動員等，他們都是素食者，包括：美國鐵人三項選手Dave Scott，6次獲得世界鐵人三項比賽的冠軍，還有年過花甲的瑞典健美先生Andreas Cahling，號稱真實版「龜仙人」等。
增加肌肉量 防骨鬆、減少體脂肪
許多人都擔心中老年後肌肉量不足，恐有骨鬆的風險。肌肉不但支撐身體，更是人體最大的內分泌器官。增加肌肉量，可以減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝，同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。大家熟知補充蛋白質能幫助肌肉生長，但是，補充肌肉並非只有吃肉一途。
素食者吃豆類、堅果和甘藍 保持肌肉量
根據英國《每日郵報》(Daily Mail)報導，科學家們發現，只要素食者吃豆類、堅果和甘藍，將和肉食者一樣有力量！根據一項新的研究說明，純素食一樣能有效地吸收蛋白質，保持肌肉力量和品質。美國麻塞諸塞州大學的研究人員調查了2986名男人和婦女，詢問他們的飲食情況。發現，82%的參與者得到了每日推薦量的蛋白質，他們的飲食有6種模式，包括：速食、全脂乳製品、魚、紅肉、低脂牛奶、豆類。
隨後對肌肉品質、力量和骨密度進行了評估，看飲食模式是否產生影響。結果發現，吃最多的蛋白質人肌肉品質最好，股四頭肌最強，大腿前面的肌肉更是強壯。
科學家們發現，吃豆類、堅果和甘藍的人和吃肉的人有相同的力量，但是結果並沒有改變一些人的飲食模式。這項研究發表在《美國臨床營養學雜誌》上。從紅肉中得到大量蛋白質的人和只吃豆類的人的得到的好處是一樣的。研究作者凱爾西•曼格諾博士說:「高蛋白質飲食對大多數人有好處。這有利於維持肌肉品質和力量，特別是隨著年齡的增長。」
多增加穀物、豆類蛋白質攝取 能降低死亡率
麻塞諸塞州總醫院的研究人員還發現，少吃動物來源的蛋白質如紅肉和乳製品，多增加穀物、豆類和大豆中的植物蛋白質，能顯著降低死亡率，還有使心臟病死亡率下降12%。
根據國際建議，一般老年人每人每天每公斤應攝取1～1.2克的蛋白質；若有急性或慢性疾病的老人，更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2～1.5克蛋白質，除了嚴重腎功能不全的患者，都適用這個建議量。 所以，以60公斤健康老年人為例，1天應攝取60～72克的蛋白質。
運動員減脂增肌 運動「前」補足蛋白質
如果是運動員，想要減脂增肌，必需注意蛋白質補充也很重要，因為無論是肌肉合成維持耐力，蛋白質都扮演重要角色，運動「前」補足蛋白質，有助減脂增肌。根據《國際運動營養學會期刊》的研究，運動前補充蛋白質、醣類，增加肌肉合成的效果較佳。
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