外食OUT!一週健康減脂便當自己做!雞胸肉、藜麥三色時蔬這樣做超好吃

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隨著現代人飲食三餐老是在外,常常避免不了過量的鹽巴、調味料、加工食品以及油,而導致不知不覺攝取過多的熱量。相反地,如果自己烹煮的話就可以更能夠挑選食材,也更了解自己究竟都吃了什麼下肚。心想減肥的你除了努力上健身房之外,也要留意飲食。今天芷儀便邀請到營養師張語希一起來製作一週五日的低脂便當料理。現在許多人都在家上班,不妨趁著此次機會嘗試如何吃得健康及美味!

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減肥料理主角1號:雞胸肉

雞胸肉是減脂料理中常見的食材。去除雞皮的雞胸肉不只脂肪含量低,也同時是雞肉裡面蛋白質含量最高的部位。同樣100克的雞肉,雞胸肉的蛋白質量是比雞翅以及雞腿等部位都高很多的。因此當你需要補充蛋白質同時又減脂的話,雞胸肉絕對是首選。

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減肥料理主角2號:清蒸花椰菜杏鮑菇

花椰菜還有大量的花青素以及葉酸,尤其是綠色的花椰菜對身體很好,特別適合孕婦。在調味上我們也採用最低限度的調味料:橄欖油、胡椒、鹽巴以及義式香料,以避免身體攝取過多的鈉。

花椰菜以及杏鮑菇在料理時也相當方便。無論是電鍋或是烤箱,都可以適用。如果是使用電鍋蒸的話,外鍋只需要加半杯水即可。蒸完後可以依照個人喜好加入一些白芝麻或是或是日式醬油,之後即可以入盤。

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減肥料理主角3號:藜麥三色時蔬

     蔬菜的選擇上則建議食用多種顏色的蔬菜,來攝取不同顏色的花青素。因此除了花椰菜跟杏鮑菇外,我們也準備了由玉米筍、甜椒以及毛豆組成的三色時蔬,再加上紅藜麥一起用水煮的方式來料理。紅色與黃色的彩椒含有豐富的植化素,是很好的抗氧化成分。毛豆常常被誤會屬於澱粉類的一部分,並擔心會攝取過多。但事實上並不是所有的豆類都屬於澱粉。毛豆並不是澱粉的一種,也不是蔬菜,而是蛋白質。毛豆、黃豆以及黑豆都是蛋白質的一種,屬於十分營養的豆類。但是常見的紅豆與綠豆就是澱粉。

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雖然外表激似三色豆,但食用起來的口感以及健康程度卻是天差地遠。調味的話,就可以與清蒸花椰菜杏鮑菇一樣使用基本調味料即可。

水煮蔬菜十分容易。煮一鍋滾水,加入少許鹽巴,倒入蔬菜川燙1-2分鐘即可。有些蔬菜含有水溶性維生素,煮過久反而容易受熱破壞會導致營養流失。

減肥料理主角4號:美味糙米飯

一般的白米飯屬於精緻澱粉。但在減脂料理中,營養師也建議盡量選用糙米飯、五穀飯以及紅蔾等等。今天所選用的糙米飯的營養含量正是普通白米飯的好幾倍,膳食纖維也很豐富,因此也是減肥料理常見的主食。在放入電鍋時建議以 糙米飯:水=1:1.5 的比例來煮。另外,可以在入電鍋之前先將其泡水約40分鐘,口感會更好,也可以加入少許地瓜來增添風味、讓米飯更香甜!

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紅藜麥

紅藜麥是現代非常健康的食物。它蛋白質的含量高達14%,是白米的兩倍,同時其纖維是燕麥的三倍。因此它也擁有「超級食物」的美稱。

在蒸煮時先將藜麥清洗乾淨並以藜麥:水=1 : 1.2杯水的比例放入電鍋中,外鍋放入半杯水蒸煮待其變成類似有點發芽的樣子即可食用。我們可以將蒸好的藜麥加入剛剛川燙過的蔬菜中添加營養以及口感。

醃漬雞胸肉

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食材:

雞胸肉 300g

鹽巴 少許

胡椒粉 少許

白酒 30ml

義式香料 少許

先將雞胸肉做斜切處理使它更容易入味,之後撒上一些鹽巴、香料、義式香料以及胡椒粉之後,翻面用相同的醃料再醃一次。最後放入30ml的白酒再稍微按摩一下,靜置10分鐘即可。

值得一提的是,香料是一個在製作減肥料理時很推薦的佐料選擇。因為它除了熱量較低之外,調味搭配雞胸肉的口感也非常好,十分推薦給想要減肥的朋友們。

香煎雞胸肉

製作過程:1. 先開大火熱鍋,等到其溫度上升後轉成中火後下油。 2. 放入醃漬好的雞胸肉 3. 煎至邊緣有白白的邊緣出現後,就可以翻面再煎 4. 加入一杯水後轉小火燜煮三分鐘 5. 入盤

更多雞胸肉的調理方法可以參考芷儀動吃動-雞胸肉又柴又乾?鎖住肉汁有撇步!👉5道雞胸料理大公開

保存食物注意事項

因為是一次做完一週的便當菜,在保存時也千萬不可以馬虎。首先,食物在室溫下不要放太久。因為細菌容易孳生的溫度恰好介於40-60度,因此過去老一輩的講法說等菜完全放涼後再放入冰箱,其實是錯誤的觀念。正確的做法應該在食物差不多50、60度時就可以放進冰箱了。

容器方面,也建議選擇玻璃的容器。如此一來,當之後要食用加熱時,比較不容易產生毒素。如果選用按扣式的保鮮盒,蜜蜂笑過會更好,也防止食物水分的發散。