多久不鍛鍊會掉肌肉?

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多久不鍛鍊會掉肌肉?
多久不鍛鍊會掉肌肉?

作者/C4

近日來國內疫情增溫,各地都出現了不少確診者,而政府不僅將疫情警戒提升至第三級,同時也積極宣導避免室內超過百人的活動,然而好不容易將肌肉養起來的我們,最擔心的就是因為疫情關係不能繼續鍛鍊,甚至還因為長時間沒有運動,深怕出現肌肉流失的問題,開始焦慮煩惱了起來!究竟多久不鍛鍊就會掉肌肉呢?

根據年齡、性別、訓練年資及基因的不同,每個人的力量、肌肉量、心肺與肌耐力退化程度也都不盡相同,接下來我將依照國外運動科學網站The Science of Fitness的其中一份研究,帶大家了解身體的小秘密。

力量

根據研究顯示,在三到四周的時間內不做任何鍛鍊的情況下,力量幾乎都能保留住,但四周後不訓練,會感覺力量隨著每週逐漸流失,不過力量對於人體來說是最不用擔心的一部分,因為透過短時間約一到兩週的訓練,就能恢復原先的力量,而且只要在休息期間維持原本訓練量的1/3 ~ 1/9,就能夠將力量完整保留。

肌肉量

對於很多人來說,大約停止訓練兩週後,就會出現肌肉流失或萎縮的現象,但也可不必太擔心,因為肌肉在停止運動時,肌肉內的肝醣會迅速流失,而肝醣流失的過程中也會帶走水份,造成肌肉在視覺上有縮水變小感,而新手們只要重拾訓練,肌肉肝醣就會短時間恢復,讓肌肉回復充水飽滿。

但需要特別注意的地方是,如果是因為生病、受傷等因素躺在床上休息一週不活動,肌肉會以每週1-2公斤的速度流失。

心肺與肌耐力

身體的最大攝氧量,大約在休息的四周後會衰減6-20%左右,而肌耐力則是會減少4-25%;心肺與肌耐力是人體當中流失最快的一個項目,建議最好避免兩週以上休息時間,如果訓練強度相同、訓練頻率減少20-70%,仍可維持原本肌耐力,而在無法進入健身房或原場地訓練時,也是可以用其他的訓練(如水中訓練,自行車,慢跑等)作為維持心肺與肌耐力的替代方案。

無論是新手或老手,大約都停止訓練後2-4週內都能夠保持力量、肌肉量、心肺與肌耐力,所以給自己一點休息時間,不用擔心肌肉不見的問題,讓我們一起減少不必要的群聚,相信一定能渡過這艱辛的時刻!