大丈夫要能屈能伸!手指伏地挺身這樣做

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保持手部肌力平衡
我在第2章裡說過,你只需要兩種基本練習就能將雙手和前臂練到最強,第一個,也就是最重要的練習是「懸吊抓握」。如果你一路讀到這裡,應該相當了解懸吊抓握動作的理論基礎,知道要如何按部就班地由基本動作進階到手指抓握和爆發式抓握了。現在要來談談第二個練習,這個練習也是利用自身體重的招式中,相當經典的一招:手指伏地挺身。

能屈能伸
手指能做出抓握的動作,靠的是下手臂的大部分肌肉經由前臂肌肉加以「遙控」。前臂(和手掌)肌肉有很大一塊是由(抓握用的)屈指肌組成的,這和進化有關,因為人類需要強大的握力,才能在臂行的過程中支撐自己的體重。除了靈長類之外,很少有動物的握力稱得上「強」。老實說,幾乎沒幾種非靈長類動物能用上肢來「抓握」,至少做不到我們定義的「抓握」。基於這個理由,任何手/前臂的規律訓練都應該以抓握練習為基礎,本章中所教的技巧,保證能讓你在基因容許的範圍內,練出最強的握力和最壯碩精實的前臂。但要當心,如果只是將負責抓握的肌肉練到超強,卻沒有同時強化拮抗肌群,那就是在自討苦吃。

以練握力為主的前臂訓練計畫裡,應該要有一些可以練到「伸肌」(讓手指伸直的肌肉)的動作,我的理由如下:首先,訓練要完整,你的雙手當然要能張開也能握起。如果你想要有一雙強壯的手,應該會希望它們不管是打開或握起都很有力。將手打開要動到的不只有伸肌,還有手背上和關節周圍那些常被我們忽略的細小組織和肌腱。另一個理由則是要發揮最大潛力。千萬不要忘記,肌肉系統是維持平衡的整體系統。如果你只練肢體的其中一側,不去練相對的另一側,那麼你在練的這一側永遠都沒辦法發揮它最大的潛力。任何機器都一樣,如果有某個環節特別脆弱,那麼就會拖累機器的整體性。你如果只練屈指肌而忽略伸肌,那麼很抱歉,你的握力永遠比不上雙管齊下的人。

但是要鍛練伸肌來平衡握力練習,最重要的理由也許是「避免受傷」,也就是現在小鬼們說的「防患未然」。只練前臂的其中一側會讓你的肌力發展側不均,如此反而更容易受傷。握力很強但手背很弱,就像是開著一台一半鋼製、一半木造的車子,等你的腳踩到地,這台車也自行解體了。因為比較弱的那一半就是沒辦法跟上比較強的那一半。失去平衡的肌肉系統也是一樣,它將會讓你接連面對數之不盡的大傷小傷。

市面上有很多專門為了練習手部伸張而設計的器材,包括彈力帶、纜索和機器設備等,但大部分都是沒用的玩意,沒有任何人造器材效果比得上歷史悠久的「手指伏地挺身」。運動員在做這個經典動作時,會被迫在持續變動的高度壓力狀態下,自然地保持雙手張開且手指伸直,如此不但能保護並增強結締組織,也可有效加強手的力量。手指伏地挺身這個動作很
好上手,可以按部就班增加難度,且無須任何輔助器材。

所有握力超強的好漢們都應持續且規律地做手指伏地挺身。手指伏地挺身不是什麼炫耀用的肌力動作,而是值得你認真練習,還可避免受傷的有效招式!


本文摘自楓書坊文化出版《囚徒健身(2)》,本書以六招十式為基礎,進一步延伸強化訓練雙手和前臂、側邊肌肉鍊,甚至是頸部和小腿—總之,它致力榨出你身體裡的每一滴力氣;第二部分則說明如何練出和肌肉相輔相成的靈活和柔軟,「永久保固」身體和關節,讓他們緊實堅韌如鋼鐵,遠離可笑的運動傷害。

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