天冷跑步好難受?秋冬跑步3大要點不可不知!

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台灣以北回歸線以南為熱帶季風氣候,而以北為副熱帶季風氣候,雖聽起來屬於濕熱型態,但到了秋冬時,不僅氣溫驟降,伴隨而來的綿綿細雨造就了寒風刺骨的景象;不過身為一位熱血的運動員,一點點小雨及氣溫的改變絕對不會阻礙想運動的心,更別說是防水做的跑者!

雖然在寒風拍打伴隨雨水在臉上的刺骨感相當刺激,但為了安全起見,有些事情在跑步之前你必須要知道,並且一定要做到的事,就讓我們來看看秋冬之際跑步時該注意的事項吧。

1.暖身要充足

由於氣溫驟降的因素,導致人體肌肉延展性降低、關節活動度不佳!在暖身不足夠的情況下很容易發生抽筋、受傷等現象,因此在秋冬運動之前,一定要比平常多暖身5-10分鐘,特別是針對體內核心溫度的部分;建議暖身可按照「滾筒放鬆→動態伸展→靜態伸展→核心、肌肉啟動」順序加以暖身,結束暖身後再進行約10分鐘左右的緩跑再開始跑課表。

2.充足飲食及飲水

在秋冬之際,身體需要大量的熱量以達到維持身體的體溫,因此建議在跑前30分鐘時,可以補充香蕉、白吐司等快速好消化的碳水化合物來源;在補水方面,因為氣溫降低使人不容易感覺到口渴,但因為跑步時會流失大量水份,因此在跑前2小時,可採多次少量的飲水方式補充水分,而在跑步過程中也可以在15-20分鐘時補充150-300cc的水或運動飲料。

另外在跑前一天,也盡量避免攝取高油脂、刺激性的食物,以免跑步過程發生肚子絞痛的悲劇。

3.穿著排汗效果佳,具有反光、防潑水衣褲鞋

在溫度較低的氣候下運動,為了保暖的因素可以穿上薄風衣來保暖,在風衣的的上衣則選擇排汗效果佳的運動機能衣著;另外因為秋冬夜長晝短的關係,在跑步時很容易會在天色昏暗的情況下進行,這時安全就變得非常重要,選擇有反光效果的衣著,才能在跑步流汗之餘,替自己增添一分安全喔。

運動完後,也別忘了趕緊換掉身上流汗衣物,並換上乾爽舒適的服飾、披上外套,避免核心溫度下降身體接觸到冷風後感冒的窘境。

相較之下在大熱天跑起來又黏又濕,秋冬是個跑步的好季節。趕快提起你的跑鞋,並做好上述的準備,開始為你的秋冬跑步鳴下第一槍吧!

作者/C4

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