天氣冷不想出門?居家運動每個角落都是你的健身房!

天氣冷不想出門?居家運動每個角落都是你的健身房!
天氣冷不想出門?居家運動每個角落都是你的健身房!

作者/C4

居家運動,一直是多數不想花錢加入健身房的人選項,加上氣溫逐漸下降,這也降低了許多人外出運動的意願,不過同時選擇居家徒手健身的人可說是越來越多!但對於原先就已經有運動習慣的人來說,一般的徒手健身已經無法滿足訓練的需求了,究竟能不能在有限的空間及工具之下,完成有一定強度的訓練呢?

說到徒手訓練動作,不外乎就是深蹲、跨步蹲、伏地挺身等項目,但徒手健身的缺點就屬對於肌肉的刺激相當有限,無法像健身房一樣能隨心所欲的改變重量、角度,然而徒手健身想要得到和健身房一樣的刺激,關鍵就是改變身體姿勢、增加訓練阻力、延長機械張力時間。

改變身體姿勢

透過透過改變身體姿勢,調整你的關節角度、軀幹斜率、力臂長短、支撐面積等因素來影響力矩大小,以實現動作的變化;以伏地挺身為例,可從改變手的寬窄度(越寬可刺激胸、肩膀,越窄可刺激三頭)或是腳的擺放角度(角度越接近倒立,越能刺激上胸、肩膀),甚至是改變支撐面積(從原先的雙手或雙腳改變成單手或單腳)都可以讓身體獲得不一樣的刺激。

增加訓練阻力

除了改變身體姿勢外,大家也可以藉由彈力帶或家中既有的重物作為增加訓練阻力的幫手,一樣以伏地挺身為例,可將彈力帶套入手中後,沿著背部將彈力帶另一頭套至另一隻手,不僅在操作伏地挺身的過程中增加變動式阻力(越接近頂峰越所需力量越大),還可確保在過程中保持胸部、背部肌肉持續張力。

延長機械張力時間

所謂的機械張力指的是肌肉在收縮時承受/產身的張力,而延長機械張力時間就是所謂的增加肌肉收縮的時間;以伏地挺身為例,在向心階段(往上推)及離心階段(下放時)都可放慢速度至原先動作的3-5秒,進而提升肌肉的刺激程度,不過在延長機械張力時間的過程中,請注意姿勢的完整度及保持呼吸的順暢,切記不可為了完成動作而出現憋氣或核心塌陷的現象。

春節期間各大健身房幾乎也都跟著休息,但這時間可不是讓你整天在家追劇、吃零食當個沙發馬鈴薯這麼簡單,大家不妨利用簡單的工具以及發揮一點想像力,你家中任何的一個小角落都有可能變成是你的健身房喔!

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