太努力健身 小心出現過度訓練

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太努力健身 小心出現過度訓練

作者/C4

不管運動的目的為何,我們都知道要讓健身訓練進步的關鍵就是循序漸進、持之以恆,而有些人則希望能在短期內達到自訂的目標,不僅每天努力訓練,而且都在每次的訓練中不惜將自己榨乾,無奈事與願違,在反覆操勞之下讓身體越練越累,肌肉痠痛到連躺著都非常不舒服,而且只要想到運動就開始出現噁心、頭痛的情形,若你出現上述的情形,那麼你可能有「過度訓練」的問題。


什麼是過度訓練?

過度訓練(Over Training)指的是在過高的訓練之下身體來不及恢復,造成疲勞累積在體內,進而影響到身體各方面的機能,簡單地說就是訓練和恢復之間無法取得平衡。


大量訓練效果不好嗎?

在2017年中有一份關於過度訓練的相關研究,受測者將訓練年資約2年的人拆成兩組,分別為高訓練組及中訓練組,而兩組人會進行2個主訓練及2個輔助訓練,但差別在高訓練組的主要動作為10組10下,中訓練組為5組10下,在輔助訓練上兩組人都做相同的8組10下,經過6週的訓練後發現,兩組人的在肌肉生長表現上其實是差不多,反而是中訓練組的力量成長及在小肌群上(如手臂)的表現勝過於高訓練組。


如何判斷我有過度訓練

俗話說羅馬不是一天造成的,過度訓練也是!過度訓練的產生通常是慢慢累積、逐漸加劇的,若出現以下情形時,代表你有可能已經過度訓練了:

  • 訓練前、後都感到極度疲憊

  • 食慾不振

  • 不明原因造成體重下降

  • 嗜睡、頭痛、頭暈

  • 對運動沒有熱情

  • 全身酸痛及訓練後恢復時間拉長

  • 失眠

  • 情緒低落

  • 心律不整


如何避免過度訓練

  1. 補充營養和水份:攝取充足的碳水化合物(醣類)及蛋白質,能提供肌肉在運動狀態下所需的能量,以及有效幫助訓後的修補;水分則會影響醣類的儲存,因為在形成1g的肝肉肝醣需要3g的水,因此建議每日飲水量最少為自身體重(公斤)x 30(毫升=cc),以體重70公斤的男性為例,每日飲水量建議最少為2100毫升。

  2. 休息:最好的方法也是最平凡的方法就是休息,這裡的休息是指充份的睡眠(每日6-8小時)或其他非讓身體過於疲勞的活動(如可以散步、騎自行車等),甚至可以選擇一天只做伸展放鬆以及娛樂性的消遣活動。

  3. 調整訓練菜單,改以漸進性、週期化訓練:將低、中、高的訓練強度、訓練量交互輪流安排在訓練計劃中;在1-2天的高強度訓練日後,安排1-2日的低強度訓練或選擇休息,讓疲勞的身體得以放鬆。

  4. 身體檢查:定期檢查血比容、血紅素及紅血球數目,以及測量體重及安靜心跳率。

在訓練上適時地安排休息恢復日,不要替自己施加太大的壓力,否則不僅會影響到你下一次的運動表現,還會讓你身體變更差、肌肉生長速度變慢喔!

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