奧運馬拉松選手何盡平 教你提升跑步效率關鍵技巧

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「步幅」和「步頻」是跑步效率的重要指標,如何讓自己以最有效率的方式來進行跑步且提升速度,是許多人在跑者之路上一直努力追尋的答案。講到步幅的大小,就一定會對應到步頻的運用,當我們用太大的步幅跑步,容易過度耗力而導致後面速度變慢,然而當你過度堅持較小步幅時,高步頻則會讓你面臨跑步經濟性不佳的窘況。相信許多跑友在學習過程中都會面臨如何找出最佳平衡點的挑戰,看了許多步幅與步頻的數據分析,聽過許多前輩的經驗,但是到了場上依舊跑不出自己的最佳節奏,如何找出自適合自己的「步幅」和「步頻」? 讓我們來聽聽看里約奧運馬拉松國手何盡平怎麼說。


「其實每個人都做得出一個適合自己的步幅,只要先找到舒服的步幅後,再搭配穩定的頻率和呼吸,便可調整出最流暢有效率的跑步方式。」何盡平直指重點說道。


而跑步的步幅會受到跑者本身「關節活動度」和「肌肉緊繃度」的雙重影響,在跑步時,跑者的關節在該作用時卻鎖死沒應用到,雙腳的擺動便會不自然,跑起來也會不舒服。何盡平除了提醒跑者要學習讓肌肉不要過度緊繃外,更特別分享了一個跑友常忽略但卻能有效提高跑步效率的技巧。他提醒大家,當我們在跑步進行下腳動作時,試著控制前腳的脛前肌微微施力,使腳掌與地面呈現平行的狀態,讓動能不致於完全流失,減少重新發力的消耗,便能讓跑步時的效率更好。



以下將由何盡平親自示範,透過不同重心的位移,幫助每一位跑者鍛鍊到增進跑者動作效率的脛前肌同時運用拮抗伸展原理,鍛鍊到對跑者推蹬時扮演重要角色的阿基里斯腱。



1) 雙腳踮起腳尖後,雙手環繞於前方向下蹲下,透過身體軀幹微微向前,慢慢將身體的重心向前轉移至腳掌前端,可以明顯感受到小腿前方的脛前肌被拉伸。



2) 再慢慢將重心向後轉移,同時將雙手向前伸以維持身體平衡,直至雙腳腳跟完全落地,可有效伸展到阿基里斯腱。


※ 何盡平小叮嚀:建議跑者可進一步以赤腳站在軟墊上來進行此項訓練,在軟墊上雙腳須面對到更多的阻力,這可以讓雙腳獲得更強的訓練效果。


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