女性生理週期各階段的運動建議濾泡期在妳行經結束後的頭幾天,能量會再度開始上升,此時適合用一些有趣的有氧運動來喚醒身體;由於妳在此一階段會特別願意嘗試新事物,因此也可以將舊有的運動計畫搭配一些新的課程來練...

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女性生理週期各階段的運動建議

濾泡期

在妳行經結束後的頭幾天,能量會再度開始上升,此時適合用一些有趣的有氧運動來喚醒身體;由於妳在此一階段會特別願意嘗試新事物,因此也可以將舊有的運動計畫搭配一些新的課程來練習。在濾泡期的這段時間中,妳的身體會對於有氧運動產生更有效率的反應以促進新陳代謝,幫助妳減重並打造精實的肌肉。然而若妳有荷爾蒙失衡的情況、正嘗試要減肥,或正受到焦慮、疲憊、憂鬱症所苦的話,每次的訓練就不應多於30 分鐘,因為超過半小時就會給身體施加過多壓力,逼迫其進入脂肪堆積的模式。

運動建議:跑步、騎單車、跳舞、健行、跳繩



排卵期

在此一階段,雌激素和睪固酮的濃度皆處於高峰期,能夠提供身體燃燒的能量。此時適合進行高強度運動並選擇團課來滿足妳高漲的社交慾望。

運動建議:衝刺式間歇訓練、HIIT、飛輪健身車、軍訓健身、跆拳道



黃體期

在黃體期的前五天,妳的雌激素與睪固酮濃度依舊很高,同時黃體素也開始分泌,因此妳仍然會擁有充沛活力,但能量卻不足以進行高強度的運動。此時妳可以進行各種阻力訓練的項目,並利用此能量盡可能打造出精實的肌肉。一旦進入了黃體期的後半段,這三種荷爾蒙的濃度就會開始消退,讓妳退出增肌模式;若要與此階段同步,妳就必須轉向柔軟度的鍛鍊。

運動建議:黃體期前半段:阻力訓練、高強度瑜伽;黃體期後半段:皮拉提斯、芭蕾提斯、溫和瑜伽



月經期

當妳開始行經,荷爾蒙的濃度就會降到最低,連帶能量也會變少。在此一階段進行任何高強度的運動都反而會導致脂肪堆積,使得肌肉量減少,並且讓心血管系統壓力變大。此時妳應該要多做能修復身體的運動,別忘了深層、放鬆、不受干擾的睡眠也能幫助妳減重,因此應該要著重睡眠品質。這段時間把小睡一下當做是一種鍛鍊毫無不可!

運動建議:走路、滾筒按摩、陰瑜伽、墊上皮拉提斯 、呼吸運動、小睡片刻(真的!)。這裡提供各位快速緩解經痛的妙招:讓瑜伽來幫助妳。波比.克蕾奈爾(Bobby Clennell)寫了一本很棒的書叫做《女性瑜伽之書:適用於月經週期各階段的瑜伽體位法與呼吸技巧》(The Woman’s Yoga Book:Asana and Pranayama for All Phases of the Menstrual Cycle)建議女性可以使用三角式、站姿前彎、下犬式、魚式(盤腿向後躺在瑜伽磚上使背部彎曲)來緩解經痛。



生理週期同步法™:健身節律※

下表提供了每週的運動建議,但也能依照個人的身體狀況、各階段時長、荷爾蒙情形來做調整。若妳體力很好、荷爾蒙也很健康,那天天鍛鍊也沒問題;但要是妳有荷爾蒙失調的情況,最好先從一週運動三天開始。請記得,各生理週期階段都是逐漸過渡到下一階段的,因此可能會有一些重疊的情況發生,例如排卵期一般會維持三到四天,但妳可能在排卵期過後幾天依舊感到精力充沛,所以妳還是可以繼續享受幾次高強度的訓練。雖然每個階段都不會正好是一週的時間,但此計畫表能幫助妳順利地過渡到下一個階段。我能提供最實用的建議就是傾聽自己的身體,然後進行讓身體感受良好的運動。



妳可以下載MyFLO 應用程式幫助妳追蹤自己處在哪一個週期階段,以及此一階段最適合哪種運動。這個應用程式能輕鬆讓健身運動與妳的生理週期同步,如此一來就能從運動中獲得最大的益處,而且妳也可以在www.cyclesyncingmembership.com/bonus 中找到更多配合生理週期各階段所客製的運動影片來學習。

本文選自 高寶出版 《找回妳的生理時鐘》一書。

總是睡不飽、冒痘、水腫、經痛、內分泌失調嗎?或是陷入莫名的焦慮…這些狀況其實是因為生理時鐘失控了!每位女性體內有兩個生理時鐘,一是24小時晝夜節律,二是28天超晝夜節律。如果長時間依照前者生活,無意中忽略後者,能量將被不適合自己的時間表所分割,就會過得更累。而本書專為女性設計「生理週期同步法™」,無論是健身、時間管理或是飲食,都能幫妳解決女性生理影響心理的惡訊循環,並幫妳找回更快樂的自己!

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