如何在跑步中調整呼吸 4個小技巧讓你越跑越順

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是否曾經有這樣的經驗:對於跑步有著無限精力,但其他運動卻提不起勁?也許和睡眠、壓力有關,但你可能不知道,跑步時的呼吸節奏其實也有很大的關係,提供幾個調節呼吸與肌肉的方式讓你參考!

學會深呼吸
肺只比胸腔小一點,但許多人仍然只使用了1/3的肺部功能。深呼吸時,肺部會擴張,擠壓橫隔膜,推擠腹部讓肺裡充滿空氣。學著如何透過這樣的方式,在跑步時注入更多氧氣,避免頭暈與噁心感。呼吸訓練與熱身可以提升呼吸的品質,若能夠加入瑜珈和彼拉提斯,更能幫助學會透過橫隔膜調節呼吸。

呼吸搭配腳步
搭配三、四步吸入空氣,同樣以三、四步的節奏呼出空氣。在腦海中計算腳步,可以幫助你對應呼吸的節奏,跑得更激烈時,妳的呼吸節奏會幫助提升能量釋放而變得更快。這時呼吸就要縮短為每一、二步變換呼吸。當你無法對應腳步與呼吸節奏時,表示你跑得太快了,放慢速度,找回原來的節奏吧!

天冷時變換呼吸方式
當天氣變冷時,利用鼻子呼吸是很重要的事情,因為冷空氣是乾的,若用嘴巴呼吸則會增加空氣乾度。透過嘴巴呼吸,肺部無法適應乾空氣,容易產生類似氣喘的現象,像是乾咳或是喘氣等。而從鼻子呼吸則不只有過濾的效果,讓空氣進入身體時是暖和的,同時也能降低肺部的傷害。

學會利用鼻子呼吸
如果透過鼻子呼吸太困難,平常就要多多練習,以對應真正的冬天。利用鼻子呼吸可以幫助你更深層、更有效率的呼吸,這也會幫助你在各種天氣下都能順利跑步。如果你計畫在低溫時跑步,且還沒學會如何掌控鼻腔呼吸法,你可以試著繫上頭巾掩蓋耳鼻,或是穿高領的外套,如此一來,會讓空氣與呼係變得濕潤,變得更輕鬆一些。
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