如何增加跑步的續航力？

在許多正式的馬拉松賽事，我們常會看到訓練有素的專業選手竟然「爆掉」無法跑完全程退賽的消息，為何平時訓練量且肌力強度都足夠的選手會發生後繼無力的狀況? 如果專業長跑選手都會有爆掉的機會，那麼強度遠不及專業選手的業餘跑者會不會面對在比賽時體力不支的情況?!

我們人體身儲存能量的方式有以下幾種：

ATP(三磷酸腺苷)： 是細胞傳遞能量的分子通貨，運動時最直接的能量來源，，但只能維持幾秒鐘，是短跑爆發力產生的主要能量來源，在人體中不論是以醣類或脂肪形式儲存的能量，最終都必須轉換成ATP才能產生能量。

血糖與肝醣：血糖就是血液中的葡萄糖，肝醣則儲存於肌肉和肝臟中，當運動時血糖快速被消耗降低時，肝醣可迅速分解成葡萄糖，補充血液中不足的血糖並藉此維持一定的血糖濃度與最終的ATP能量來源，約可以提供跑者撐二個小時的能量。當我們進行長跑練習或參加馬拉松賽事，跑了約2~3小時後會發現開始有跑不動的狀況，最主要原因就是肝醣耗盡了。

那我們是否可以在事前增加身體內儲存肝醣的能力呢？要提升身體肝醣的儲存，絕對不是單純多吃就可以解決，而是要在平時就要搭配固定的訓練才做讓身體維持高效能的肝醣儲存能力，經由不斷的運動消號能量，刺激肝醣分解與進行儲存，體內肝醣存量才能逐漸上升。

大家多知道運動後半小時補充蛋白質有助身體的修復，但往往忽略在跑步運動後的二個小時內，身體的醣類合成速度是最有效率的，也因此當大家跑步運動後，必須迅速補充足夠的醣類食物，讓體內的肝醣能迅速補充，才不會發生隔天再進行練習或比賽時體力不支的情況，同時這也是為什麼在比賽前會建議跑友需進行減量訓練，降低體內醣份消耗的原因。

提醒跑友們在跑步運動二小時內補充是最有效，可以以1公斤體重需要1公克醣類食品作為參考，同時建議以易吸收的流質葡萄糖類食物為佳，如果想要跑出好成績，絕對不要忽視運動前後能量補充的技巧。

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