如何安排更有效率的訓練?掌握三大原則

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若從「動作訓練」的角度出發,依然有五花八門的動作可供選擇。如何聰明挑選訓練動作,才能練得好、練得有效果,甚至是練得有效率?



只要掌握本篇所介紹的三大原則,就可以為自己安排更有效率的訓練內容,讓你在相同的訓練時間之內,盡可能達成最大的成果!


【原則一】挑選「越多關節」參與的動作越好

當動作動用到越多的關節,則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來說,訓練的動作越多關節參與越好。



以「雙腳蹲站」的動作為例,「深蹲」就是一個經典的多關節動作。蹲下再站起的過程,會動用到髖關節、膝關節、踝關節,代表我們會一起活用到大腿前側的肌群、大腿後側的肌群、臀肌,甚至因為牽動全身,核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力。



然而,以下圖這個腿伸(Leg extension)動作為例,坐在機台上將膝蓋往前打直,來對抗小腿處的重量,過程中完全只用到膝關節而已,如此一來,只能單獨刺激到大腿前側的肌群,跟深蹲相比,較無效率。

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深蹲動作

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腿伸動作。
因此,如果多練習多關節的深蹲動作,就能夠在相同時間內,幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌群,也能更快地擁有精實的腿部線條。更重要的是,多關節動作較具有「功能性」上的意義。真實世界裡,很少有只要坐著,單獨膝蓋打直的動作,絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。因此多採用多關節動作,不但可以較有效率的鍛鍊,也可以符合訓練上,我們所強調的「功能性」原則。



【原則二】專注於訓練「大肌群」,小肌群自然跟上

當我們的動作模式要動用到大肌群時,小肌群一定會一起協同運用到。因此,以訓練的「效率」來說,建議優先練習會訓練到大肌群的動作。



大肌群:通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊,能產出的力量更大,就可以歸類為「大肌群」。包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。



小肌群:越遠離身體主幹的四肢肌群,體積更小之外,能產生的力量也較小。上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」。



舉例來說,許多人會在意「手臂肌群」要如何鍛鍊?其實,手臂屬於小肌群,並不需要刻意單獨鍛鍊,只要勤練推、拉的上半身動作模式,就會動用到許多大肌群,而屬於小肌群的手臂肌肉,就會同時得到很好的鍛鍊效果。



以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例,如果只思考著如何將二頭肌壯大,則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。



這個動作會拿啞鈴將手臂打直,再舉著啞鈴將手肘彎曲,反覆操作下來,的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌群,但也僅限於此。

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二頭肌彎舉。

然而,以反手引體向上(Chin up)的動作為例,這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群,也因為同時會有手肘彎曲的動作,對於手臂的二頭肌,也同時有很好的刺激效果(請見下頁圖)。



因此如果你時間有限,請不要花時間單獨進行小肌群的訓練,當你勤奮使用到大肌群(背肌)時,小肌群(手臂肌群)也會同時受到刺激。

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反手引體向上。

倘若是訓練時間非常充足的人,(例如一週可以訓練4 ∼ 6 次,並且每次能夠到1.5 小時以上的族群)才建議可以在進行完主要的動作訓練之後,再單獨針對這些小肌群,例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。



多關節動作與單關節動作的差異

【原則二】和【原則一】是相呼應的。多關節的動作較能同時訓練到大、小肌群,而單關節的動作,則傾向於只刺激較小的肌群。



在我們的例子當中,引體向上是屬於多關節動作,會活用到肩關節與肘關節,可以同時練到背肌、二頭肌、核心肌群。而二頭肌彎舉,則完全是單關節動作,也就只練到二頭肌,效率較差。



【原則三】多挑選「核心參與度」高的動作

核心肌群位於軀幹中段的位置,連接了我們的四肢,幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。(在p.218 將有更多介紹)



在訓練中,多選擇「核心參與度高」的動作,除了大肌群、核心肌群都能一起訓練到之外,也能幫助你實踐訓練的「功能性」意義。



舉例來說,伏地挺身屬於「推」的動作模式,也是一個核心參與度非常高的訓練動作。

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伏地挺身。

在雙手撐地,上半身往地板趴,最後再將身體用力推起的過程中,若身體要能不塌腰、保持平直,則需要核心肌群來幫助身體保持穩定。這樣的動作,便需要大量的核心參與,完全是利用自己的身體控制來完成動作。



相反的,如下頁圖的胸推機器(Chest press),雖然也是要將重量往前推,但核心參與的部分就較少。因為身體大部分皆有機器在支撐著,雖然更可以專注在胸部肌群的鍛鍊上,但對於核心肌群的訓練就偏少。

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胸推機器鍛鍊。

如同前一篇所述說的,我們希望所有練習,都能讓你帶出健身房,活用到日常生活當中。而在真實世界裡,本來就不會有機器軌道引導我們的身體做出動作,我們必須自行控制身體來完成,也因此,在挑選訓練動作時,建議找「核心參與度」高的動作,多多練習。



在肌力訓練當中,我們要練習的是身體能夠做出各式動作的功能性能力,讓身材好看的同時,身體也同樣「好用」,除此之外,我們還希望能兼顧訓練的效率,在相同時間之內,刺激最多肌肉群,達成最好效果。



掌握這三項原則,多挑選「多關節」、「著重大肌群」、「核心參與高」的動作類型,就能同時帶給你上述這些好處!

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本文選自 采實出版《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》一書。

練肌力是年輕人時尚的其中一種表現,而對於40歲以上的人來說,則是必要的。如果肌力不足,腰酸背痛、膝蓋痛等都會找上門。作為支撐家庭的支柱,除了「財力」,也該要有「肌力」!因為健康是更大的本錢。

本書由珍珍教練分享周遭親友、不同年齡層的學生們在訓練過程中遭遇的困難、挑戰與轉變,並教大家透過「四大動作」模式:雙腳蹲站、單腳訓練、推、拉,讓每個人都能快速掌握訓練的重點,並鍛鍊主要肌群!深信:「只要開始,就能感受到身體的回饋!」


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