如何解決長跑腿痠的問題?關鍵在鞋子和肌力

問:我今年50歲,185公分,120公斤。平常所有的運動包括跑步、游泳、還有阻力訓練,通常會跑3英哩,偶爾增加到4.5-5英哩,但是到4英哩的時候,我的阿基里斯腱和腳開始感覺痠,雖然不嚴重,但影響到我的里程數。我覺得自己可以跑得更遠,但不想受傷,我知道自己的體重也是一個原因,可以提供建議嗎?謝謝─Rod

以下為Coach Jenny自述

聽起來你有很好的訓練計畫,你只需要按摩、放鬆阿基里斯腱和腳。另外,有幾件需要注意的事,如果持續的痠痛,最好讓醫師檢查受傷的狀況是否嚴重。

確認鞋子合腳,有預留足夠的空間容納長跑後腫脹的腳,有時候疼痛是因為鞋子過緊,而在增加里程數時發生。
伸展、鍛練腳部肌肉、小腿、核心。可以參考文內的單腳平衡,增加肌力、平衡,消除痠痛。
緩慢漸進的增加里程數。每個人都有自己的訓練門檻,當他們超過的時候,就會出現疲勞。嘗試一週跑1次4.5英哩,其他日子跑3英哩。當身體適應後就可以增加到一週1次4.75英哩,持續幾週。如果每週規律跑一次長距離,身體就可以適應。
長跑當天避免疲勞上陣。長跑前一天要有足夠的休息,就是讓核心肌群支撐長距離運動。
嘗試間歇運動。舉個例子:跑3分鐘,快走1、2分鐘,持續到長跑的距離結束。關鍵是在跑步和走路時有同樣的運動效果,所以走路並不是休息,而是維持心跳。就算有些人認為間歇運動比跑步效果差,但證實是比跑步效果更好,也可以讓你跑得更長久。
Keep running strong!

 

資料來源:Runner’s World/Ask Coach Jenny

圖片來源:Runner’s World