如何預防及解決久坐常見毛病三、四方針

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想要預防及解決久坐常見毛病,表面上看來很簡單。我們需要增加活動量、提升動作品質以及學習身體基礎保養。這正是本書會教你做的事。而且最棒的是我們這套系統對任何人都有效。就算你一天絕望地綁在椅子上10 小時、患有慢性疼痛、體重嚴重超標,也無所謂。只要你肯持續努力,加上一點意志力,便能提高工作效率、減輕體重,還能處理、避免,乃至於根除疼痛。而你所要做的,就是遵照四項簡易方針:


1. 除非必要,否則平日應減少坐下的機會。

2. 每坐30 分鐘,至少需活動2 分鐘。
3. 盡可能優先調整姿勢和力學。
4. 每天做10-15 分鐘的身體保養。


不久你將會明白,這些方針不需要你對當前的生活做出什麼重大改變。你反而會很訝異原來大幅改善健康可以如此簡單。為了協助你實踐這四項方針,本書後續章節將提供必備的知識和工具,不過這份清單將你的目標寫得很清楚,也就是解決跟避免被拴在桌子前的陷阱。換句話說,這些方針不會提供枝微末節的細節,但會讓你理解為什麼每一項原則對於實現最終目標──健康、無痛的人生──都很重要。


方針三
盡可能優先調整姿勢和力學


第二章將提供藍圖,教你怎麼把身體組織成更好的姿勢。這張藍圖建立模板,可以讓你始終維持良好動作,也就是說你做背蹲舉跟你彎腰繫鞋帶所用的策略是一樣的。想學習怎麼讓身體進入良好姿勢並不需要費什麼力氣;多數人只消花10 分鐘或10 分鐘不到的時間便能學會。最困難的環節在於養成習慣,這需要練習。你頭一次開車也絕非什麼好司機。重要的是,你必須把組織身體跟掌握日常動作視為一項有待開發和培養的技能。


為了改善姿勢,你必須把良好動作視為有益身體的「營養」。很多學員從我們健身房學到這套觀念,但卻忘了將觀念和練習帶進日常生活裡。打從他們踏進健身房大門的那一刻,就不斷一而再、再而三地檢查姿勢,對動作細節一絲不茍。可是一旦走出健身房,便將一切拋諸腦後。我們已經看過太多學員可以在極具挑戰的環境下練就無懈可擊的脊椎力學,可是才剛練完不到10 分鐘就見他們坐下來,彎腰駝背滑手機。我們對此很抓狂,因為他們健身房內所用的技術,應該跟健身房外所展現的動作和身形是一樣的。


你每次都要用深蹲的方式坐到椅子上,每次彎腰撿東西就要展現硬舉的技巧。你若能將健身用的好體式應用到日常動作裡,包括坐與站,我們敢保證你力學身體(mechanical body)的體驗將大為改善。


說到力學,在健身房做訓練其實跟從事日常活動是同一回事。當然,健身房內的動作較快、較用力,呼吸或許更費勁,但基本組織原則──按部就班良好動作模式──是一樣的。你若把運動的你跟抱孩子、在庭院裡蒔花弄草的你分別看待,這樣你就錯失日常鍛鍊的精髓了,也就是如何終其一生動得有效率。


如果你是運動員,更關心能否在運動賽事取得亮眼成績,那麼讓我們用以下賣點打動你:當我們開始很積極提升運動員的「健身房外姿勢意識」,我們發現他們的運動表現發生巨大改變。他們一旦移除生活中不必要的坐,上班回家皆保持良好身體力學,訓練效果大幅提升。不可思議,對吧?由於出了健身房仍不斷練習功能性動作,使得他們能在運動賽事裡脫穎而出。我們死硬派運動員看見長足進步後,又開始對健身房外的擺位更下功夫,使其益發出類拔萃。你猜發生什麼事?將「訓練」和「其他一切」分開的那道鴻溝變窄了。每次他們在健身房做硬舉,總會聽見我們喊:「背部保持平直!」現在無論工作或回家,每當他們需要彎身撿東西,腦海中便迴盪著同樣一句話。平日注重姿勢,則又使得他們健身房硬舉的練習大為進步。你或許聽過一句格言:「你做一件事的方式就是你做每件事的方式。」


在《靈活如豹》一書,我們運用肌力和體適能的語言,搭配功能性動作──深蹲、硬舉、伏地挺身等等──來講解最理想的人體動作。這本書則是從另一個方向切入。我們會教你怎麼坐、怎麼從地上起身或趴下、如何彎腰,這些技巧都跟你在健身房所用的技巧是一樣的。不管你自認運動員也好,不這麼認為也罷,你都必須了解怎麼在不過度挑戰身體結構完整性的情況下蹲坐或是從地上撿東西。你還是要讓關節和組織能夠全幅度活動,還是要替你的身體做好基礎保養。


本書將提供你多款工具──跟頂尖運動員訓練時所用的工具是一樣的──教你判斷哪個姿勢、力學、組織健康效率不彰,並予以修正。等你讀到本書最後一頁,你將擁有完整一套系統,跟我們傳授給職業運動員和精銳軍人的系統是一樣的。你將擁有提高生理品質所需之工具。即使你整天綁在桌子前,你也要以運動員受訓期間的那份投入,來處理自己的姿勢和擺位。畢竟,你的肩、髖、脊椎不想知道你如何使用他們。


運動員的動機是為求表現好,而你也應當如此,以「動得好、感覺更好」的想法激勵自己。若這非你的動機,那麼害怕得癌症或心臟病的風險增加,或擔憂自己年屆40 動作不靈便,或許能起到作用。不管任何動機都無所謂,只是你找到激勵自己的理由。條條大路通羅馬。


方針四
每天做10-15 分鐘的身體保養


說到身體基礎保養,一日都不可懈怠。「基礎保養」意指能緩解疼痛、提高關節和組織之動作幅度(range of motion,簡稱ROM),並使緊繃肌肉恢復柔韌有彈性的活動技巧(mobility techniques)。


這套技術,表面上跟傳統伸展操、滾筒按摩沒兩樣,但其實它遠不僅於此。傳統伸展操多數人都知道怎麼做,近年也有越來越多人用泡棉滾筒自行處置緊繃的肌肉,減輕疼痛。但問題是民眾欠缺正確執行這些技術的系統性原則。不可否認,伸展動作可提高身體柔軟度,將泡棉滾筒放在鬆軟肌肉底下滾,或許有助於減輕痠疼、僵緊之感。但若想讓成果最大化,你需要一套系統性原則來指引你練習。本書第六章將提供這些原則。


我們用了「活動度」(mobility)、「鬆動法」(mobilizing)等字眼來說明如何執行和練習身體自我保養。這些術語所要傳達的,不僅止於伸展和滾筒按摩,更涵蓋動作、柔韌度、柔軟度、進步。


自我保養,沒有一體適用的途徑。跟所有身體練習一樣,你必須以系統性方法來解決特定的問題──無論是各式疼痛、肌肉緊繃或身體無法做出好姿勢。你可以參考第七章的基本指導原則,再據此設計出專屬於你個人的活動度處方,或專注在幾個必須按處方確實操練的特定部位上。


自我保養跟刷牙、用牙線一樣,堅持每天做,成效更佳。自我保養的短期效益是你可以處理當天的問題(可能是久坐引發背痛,或整天站著導致雙腿緊繃)。長期效益是你可以在疼痛、僵緊找上你之前,及早預防一切問題發生。與其等到背傷發作才驚覺自己坐太多或某個環節做錯了,還不如堅持每天花10-15 分鐘做好基礎保養。


關鍵是要持之以恆。曾經有位老師告訴凱利:「你的肌肉和組織就像溫馴聽話的狗。你若願意花時間訓練,他們一定會有所反應的。」如果你正努力做改變,請記住一件事:你的肌肉並非一夕之間變得如此緊繃。長期姿勢不正確,兼之長年忽視動作幅度或組織受限的問題,導致關節、肌肉變得一團糟。改變非一蹴可幾,我們迄今已經跟好幾千人合作過,只要堅持每天做10-15 分鐘自我保養,沒有人是無法脫胎換骨的。


我們知道大家都很忙,需要新手配方,因此我們特地在第七章提供14 組活動度處方,你整天都可以做。這些處方涵蓋身體每個部位。假使你迫不及待開始,先讀第六章,接著再執行第七章的技術和處方。但千萬別跳過其他章節完全不看。記住,你若不修正自己的姿勢和擺位,你將繼續面臨同樣的問題。試想:鬆動技術可以緩解症狀,甚至幫你避開它們,但修正姿勢卻能徹底根治你的疾病。


簡言之,鬆動法是一套全面處理動作及運動表現各項疑難雜症的工具。讀完第六章後,你對這專有名詞將有更深的理解。

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書籍介紹:本文選自大家出版《久坐人靈活解方》一書。坐不久就肩頸痠、腰背痛?每天在辦公室前坐八小時,卻只有兩、三小時有工作效率,其餘時間都難以專心?問題就出在「久坐」。帶給你解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南。


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