如何預防及解決久坐常見毛病一、二方針

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想要預防及解決久坐常見毛病,表面上看來很簡單。我們需要增加活動量、提升動作品質以及學習身體基礎保養。這正是本書會教你做的事。而且最棒的是我們這套系統對任何人都有效。就算你一天絕望地綁在椅子上10 小時、患有慢性疼痛、體重嚴重超標,也無所謂。只要你肯持續努力,加上一點意志力,便能提高工作效率、減輕體重,還能處理、避免,乃至於根除疼痛。而你所要做的,就是遵照四項簡易方針:


1. 除非必要,否則平日應減少坐下的機會。
2. 每坐30 分鐘,至少需活動2 分鐘。
3. 盡可能優先調整姿勢和力學。
4. 每天做10-15 分鐘的身體保養。


不久你將會明白,這些方針不需要你對當前的生活做出什麼重大改變。你反而會很訝異原來大幅改善健康可以如此簡單。為了協助你實踐這四項方針,本書後續章節將提供必備的知識和工具,不過這份清單將你的目標寫得很清楚,也就是解決跟避免被拴在桌子前的陷阱。換句話說,這些方針不會提供枝微末節的細節,但會讓你理解為什麼每一項原則對於實現最終目標──健康、無痛的人生──都很重要。


方針一
除非必要,否則平日應減少坐下的機會


方針一的標題說明了一切,必要時才坐下是保持身體健康最好的方法。一旦你開始落實這目標,你會很訝異自己居然可以戒掉那麼多壞習慣。我們明白你或許不打算移除餐桌,你還是必須開車或騎車去上班,搭飛機旅行,但如果你跟多數人一樣,你還是可以從一天之中刪除數小時坐著的時間,卻毋須天翻地覆地改變原有生活型態。


工作是改變人生的最大契機。如果可以,就改用立桌。即便你工作的場所是在配備嵌入式辦公桌的小隔間內,你依然可以在桌上扔些箱子,再將螢幕放在箱子上,站著工作。


閒暇時間也要設法減少坐下的機會。我們當然不會建議你站在餐桌前。不過坐在地板上比坐在沙發上好,所以可以考慮坐在地板上看電視,或是將你的沙發當作腳踏平臺而不是拿來坐。坐地板時,不妨順便做做伸展操、深蹲、鍛鍊一下活動度。這是我們家看電視的方式,我們極力推薦,一舉兩得。


若你白天迫不得已必須坐著,那麼就盡最大努力,優先調整身體力學。別抱著要麼做到底、要麼什麼都不做的極端心態。積少成多,聚沙成塔,每天改進一點點,經年累月下來,將產生巨大差異。我們知道你們當中有些人甚至頭戴鋼盔,被綁在戰機上,所以就用你手頭現有的資源去做你能做的事。後面我們會花整整一章來談此議題──參見第五章。不過千萬別誤解我們的意思,雖然我們認為有更理想的坐姿,但不表示你可以把「盡量排除坐著的機會」全部拋諸腦後。即便你可以做到人類所能做到最好的坐姿,你終究還是久坐不動。


方針二
每坐30 分鐘,至少需活動2 分鐘


久坐不好的原因很多,但以這兩個原因最為嚴重:

1. 久坐是骨科災難,導致無數身體機能障礙。
2. 坐著表示你不活動,不活動又會對健康造成嚴重且長期的負面影響。


解決之道是少坐多動。我們是站姿與立桌的忠實擁護者,因為兩者可以聯手打造動作更富變化的環境。站在立桌前,你能夠輕易地不斷變換姿勢,動來動去。你若是無法站著工作,那麼你的任務就是盡量多動──我們建議你每坐30 分鐘,至少需活動2 分鐘。


動作不用很複雜。我們說的不是開合跳或短跑;我們說的是日常活動,如在辦公室內短短散個步,站著活動四肢促進血液循環,或徹底一點做10 下徒手深蹲。第四章將勾勒一張簡易藍圖,教你打造動作多樣化的環境,還會提供樣本動作和活動度例行練習,若能善加利用,必能從中獲得最大效益,這幾節不必等到全書讀完才開始做。


至於最棒的部分?運動使你工作更有效率──請參見第22-23 頁的「活動腦」(The Movement Brain)。事實上賈伯斯(Steve Jobs)有個為人詬病的癖好,喜歡邊開重要商務會議邊行走。他知道身體活動時思路最清晰。商業忍者理查・布蘭森(Richard Branson)在部落格提及他喜歡站著開會,能走路更好,因為他發現這樣開會更有效率。臉書創辦人祖克伯(Mark Zuckerberg)喜歡站在立桌前工作,他也鼓勵員工這麼做。48 這三位企業領導人都是靠自己領悟了科學研究所證實的一切:不管站立或移動,都比坐著思路更清晰、工作效率更好。


我們還建議你上班期間不斷變換姿勢。如果你仍待在坐式工作站,我們將於196 頁提供功能性坐姿,你可以交替輪流做。如果已經改用立式工作站,請參考我們145 頁示範的各式站姿。站是第一步,動才是目標。


希望你增加一天活動量及不斷變換姿勢還有另外一個原因,就是讓你有機會找回你的姿勢,將身體力學重新設定好。保持靜態的時間越長,形塑成不良姿勢的機會越大,好比說彎腰駝背或背挺太直(上半身過度挺直)。我們稍後將分析這些糟糕的姿勢,不過我們向你保證,若能做到這兩項簡單改變,你身體擺位將臻至完善。


改變最難之處不在動作本身,而在於你記得停止當前的行為,開始執行這些原則。我們明白你正啟動著,流暢無比,火力全開。但你會因為工作太忙而整天不刷牙嗎?不會。只要在意識上稍作改變。幸運的是,現在有不少很棒的提醒工具。最簡單的方式就是用手機設定計時器,每30 分鐘響一次。也有更複雜的應用程式可安裝在電腦上,如每隔30 分鐘確實關閉電腦螢幕的應用程式,阻止你繼續工作。本書後面會列出幾個較熱門的工具(參見352頁)。無論你選擇哪種工具或應用程式都沒關係,我們強烈建議你從中獲得某種提醒,直到「多動」成為你日常生活的一部分。


你若想要活得長久、健康、無痛,就必須整天活動,這是無法迴避的事。本書將提供你一些簡單、易行的工具,助你達成目標。

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書籍介紹:本文選自大家出版《久坐人靈活解方》一書。坐不久就肩頸痠、腰背痛?每天在辦公室前坐八小時,卻只有兩、三小時有工作效率,其餘時間都難以專心?問題就出在「久坐」。帶給你解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南。


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