專注在心上 用跑步掃描你的心靈

RUNIROUND

雖然很難講出確切的數字,但可以確定地是,每一天我們的腦袋裡都會出現數萬個念頭。只要我們的心未受檢視,那些念頭就會像罐子裡的蜜蜂一樣瘋狂地嗡嗡叫,用力敲打我們的腦袋。結果通常會導致負面思考,出現擾人的念頭,進而刺激我們做出「戰鬥或逃跑反應」。


確實,這個現象似乎放諸四海皆準。一群來自世界各地的研究人員聚在一起訪問了六大洲共十三國、十五地的大學生,發現其中有九四%的人回答他們經常會出現令人不悅的想法或擾人的念頭。無論是某次糟糕且難以釋懷的運動經驗、最近與朋友意見不合,或擔憂家中成員的健康問題,都很容易讓他們掉進反覆擔憂的惡性循環,陷入憤怒、焦慮的泥淖而不自知。於是,壓力荷爾蒙開始在全身竄流,心跳加快,呼吸變淺,決斷力變弱。


心理學家及《紐約時報》暢銷書《EQ:決定一生幸福與成就的永恆力量(Emotional Intelligence:Why It Can Matter More Than IQ)的作者丹尼爾‧高曼(Daniel Goleman)把這種認知失控稱為「杏仁核劫持」(amygdala hijack)。杏仁核是一個杏仁大小的灰質區域,位於儲存對事物出現情緒反應的側腦中。當杏仁核被觸發時,情緒就會如瀑布般傾瀉而出。幸運的是,在這些情況下,正念能增強你恢復高階思維的能力,同時減緩你進入「戰鬥或逃跑反應」的速度,平息壓力和焦躁感。正念訓練你的心去觀察想法和情緒,而不是自動地受其左右,就如正念專家常說的:正念創造出「空間」,讓你能冷靜地決定該如何反應。


製作「閃亮瓶」(glitter jar),或我喜歡稱為「緊張瓶」(jitter jar)的活動,是正念導師用來向兒童或青少年闡釋上述概念的小遊戲,它也能幫助你在比賽前的緊張時刻平靜下來。要製作這樣的瓶子,只要先在一個乾淨的瓶罐中加水至四分之三滿,擠入一些金蔥膠,再加進三到五茶匙的金粉(如果要看詳細步驟,請參閱第八章中的「正念密技」)。這些閃亮的金粉代表了感覺、想法與情緒。


蓋緊瓶蓋。現在回想你的一天,為那些令你生氣的事情——例如,被老闆斥責或今早被車門夾到手指——把緊張瓶搖一搖。你也可以為了較積極的理由搖瓶子;也許是在工作上受到長官提拔,或中了樂透等。所有這些事都令你感到緊張或過分激動,卻不會帶來任何好處。


此時,金粉正在膠水中旋轉,因此不可能看穿瓶身,象徵你的大腦在面對一天中各種壓力及令人激動之事時,做出反應、並被皮質醇和腎上腺素充滿的景象。這個狀況發生時,表示控管情緒的前額葉皮質已經停止運作,你沒辦法清楚地思考,因為所有這些感覺、想法和情緒(金粉)在不斷旋轉,遮蔽了你的判斷力。為了要看穿瓶身,你必須純粹觀看,耐心等待金粉沉到瓶底。唯有待液體平靜下來,你才能喚起所需的智慧,做出周全的決定。


那些擾動心靈清明沉著的想法與情緒,往往和對於過往及未來的焦慮、壓力和責任有密切關聯。正念教我們不去阻擋那些想法;身而為人,有這些思緒是無可避免地,但也毋須太受其牽絆或衝動地做出回應。當你進行心靈掃描時,只要覺察自己腦中喋喋不休的心靈之語,等待金粉慢慢沉澱,這能助你辨別出讓心靈鎮定下來的重要時刻。


正念要你注意想法和情緒,讓它們像空中的雲一般飄過你的心,而非執著要與之搏鬥、令其屈服,或企圖否認它們的存在。我們不能改變天氣,那麼何必浪費精力讓暴風雨加劇?


請理解將你的注意力轉向你的心,留意到心念的內容,並不是件容易的事。即使經常冥想的大師也可能會分心神遊,沒注意到手邊的工作。而這恰好就是重點;每次發現自己分心,就要一次又一次不厭其煩地、溫柔地把注意力帶回當下。這個練習就像在跑道上進行間歇跑訓練、或在健身房舉重般。反覆將注意力引導回當下,便能強化神經傳導路徑,讓心靈的肌肉更強壯。


覺察當下


注意此刻流過你心上的各種想法和情緒。它們是積極正面的、負面的,還是不好也不壞? 有意義的或徒費力氣的? 這些想法如何影響你的心情? 你對這些想法和情緒有任何生理反應嗎?


心靈掃描


  1. 從注意及承認你心中出現的前三個想法開始。

  2. 仔細檢視這些想法運作的速度。你的心是否正在快速運轉?你覺得更疲倦還是介於中間?

  3. 辨別自己是否把情緒附加在想法之上。你是否在擔心工作,或為了跑步結束後要做的事感到緊繃沉重?

  4. 你是根據怎樣的故事情節思考的?這些想法是否來自某個你為自己創造出來的身分?

  5. 你日常生活中的壓力是否形塑了你跑步的態度?來自別處的焦慮感是否讓你感到無聊、匆促、疲倦或不適?

  6. 請記住,保持正念是不帶批判地留意自己的想法。辨認出每個從你腦中跳出來的念頭,任它流過。不執著於其上,不驅逐它,也不緊抓不放。


希望透過觀察跑步時的環境、身體感受、想法與情緒,你已能好好利用它們所帶來取之不竭的豐富訊息。在下一章,你將學到如何處理從步驟一累積而來的經驗所提供的原始資料。儘管正念要求你接受事物當下的本然狀態,但那不表示你不能做出某些行動改變原本的軌道。


本文選自 楓書坊 《正念跑步 》 一書 。不論你想跑得更快、更遠,或想透過跑步鍛鍊你的身心靈,《正念跑步》能在漫長跑步之路上帶給你真正的啟發與指引。

◎延伸閱讀:分辨好痛苦和壞痛苦 在跑步中注意身體的提示和警訊

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