屁股睡著了嗎？5招喚醒你沈睡的臀部

作者/C4

臀部訓練不只是女性的專利，對於追求運動表現，或是希望能在馬拉松賽場上有好成績的跑者們來說更是相當重要的進步關鍵，不過許多人在鍛鍊臀部時，不管重量再怎麼重、動作再怎麼困難，永遠只會感覺到大腿肌群在發力，甚至會覺得大腿好像變得越來越粗，而這類的代償現象，問題恐怕出在你的屁股睡著了！

你的肌肉、神經睡著了嗎？

若想喚醒你的臀大肌（其他肌群也適用），「啟動Activation」是一個相當重要的練前動作；身體所有的肌肉都和神經相連結，再連結到大腦，不過有時候因為太少使用或長期姿勢不良的關係，讓這些連結「失效」，而身體就會忘記怎麼「動」，神經就會慢慢睡著，出現代償的現象。

少了啟動 恐會出現受傷情形

啟動的目的，就是為了促進並喚醒神經與肌肉的連結，讓肌肉正常運作，身體更又效率地完成動作，而臀部是人最大的肌群，負責延長髖部和維持髖部穩定性，若臀部無法正常運作，下背、膝蓋、腳踝都會出現代償現象，長時間下來會容易出現受傷情形。

對於跑者來說，由於臀部功能性的不完整，會減少跑步時髖部的伸展，同時間限制步幅及力量，另外因為啟動不順讓髖關節穩定性不佳，導致髂脛束、大腿外側從臀部到脛骨的韌帶發生緊繃或發炎的情形，出現俗稱髂脛束症候群（ITBS）的現象。

5個臀部啟動動作

日常跑步訓練是必然的，但如果沒有好的身體狀態應付訓練，這樣不僅容易受傷，也讓訓練大打折扣，所以要善用你的臀部、訓練你的臀部，讓你的臀部成為跑步及日常生活好幫手；以下是5個臀部啟動動作，建議可在訓練前挑選1-2種動作，每個動作2組、6-8下作為啟動的動作：

臀部啟動的棒式

側棒式臀外展

單腳深蹲

側棒式翻蓋

單腳蹲腿外展

隨著天氣漸涼、秋意味濃厚，正是許多跑者大展拳腳的季節，而以上5個訓練動作不只跑者適用，就連追求翹臀、健身愛好者，在訓練前都可以加入到暖身動作內，如果還是不懂動做相關細節及訣竅，也可以請專業教練的協助喔！

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