左右失衡該怎麼辦?來試試這5個單邊訓練動作

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左右失衡該怎麼辦?來試試這5個單邊訓練動作

作者/C4

近日來居家健身正夯,大家都在社群上曬出各種在家運動美照,而你不是也拿著家中僅有的兩顆啞鈴開始加入這波潮流呢?但你是不是也在運動的過程中發現,身體的左右兩邊能完成的次數竟然不一樣,甚至透過鏡子或錄影中觀察,發現自己兩邊動作完整度也有一段明顯的差距,這代表你很有可能出現肌肉失衡現象了!

所謂的肌肉失衡,指的是關節一側的肌肉因過度使用而變得緊繃,導致另一側的肌肉因缺乏使用而變得太弱;肌肉失衡會好發在長期姿勢不良、曾經受過傷、高跟鞋族群以及長期使用機械式訓練的人身上,而想要改善肌肉失衡問題,除了透過放鬆及改善日常不良姿勢外,加入單邊訓練也是可以解決肌肉失衡的手段之一。

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單邊訓練(Unilateral Training)顧名思義使用單一肢手或腳來進行訓練,而單邊訓練的好處不僅能強化較弱的肌群,增加對側肌肉發展,還可以增加核心穩定度,進而改善平衡、協調及提升運動表現;以下是5個常見的單邊訓練動作:

1.單手站姿肩推

將啞鈴/壺鈴直立於肩上並且手肘朝前方,動作開始時可雙膝微蹲,並利用雙腳與地面的反作用力將重量推起,動作中請保持核心用力、另一側姿勢不歪斜;如果雙腿覺得有點輕鬆,也可以改為單腿試試喔!

2.單手啞鈴胸推

與一般胸推方式相同,平躺於板凳上並確保頭、肩、髖、雙腳固定並將重量高舉位於肩膀上方,動作開始時確保肩胛後收,過程中核心發力;如果想加強挑戰,也可以試試負重那一側的半身懸空,可迫使核心發力更加完整。

3.單臂划船

雙腳可平行或前後站並膝蓋微彎,背部盡量平行於地面,一手攙扶在倚靠物上,另一手手持重量,動作開始時確保核心緊收並將注意力放在肩胛緊收上,拉起位置約在腰際間。

4.單腿蹲

可選擇單手或雙手持重量,動作過程中保持身體挺直、核心穩定發力,沒有持重量的另一側在動作過程中身體不鬆垮;如果覺得一般的分腿蹲太過於輕鬆,那可以將後腳抬高試試看保加利亞深蹲。

5.單腿硬舉

先攙扶在固定的支撐物上讓身體維持平衡,以單腳踩住地面並且膝蓋微彎不鎖死,全程動作保持核心用力,上半身保持直立,髖關節先啟動,屁股往後推並帶動腳向後伸長。

只要一顆啞鈴/壺鈴,你也可以在家中把自己失衡的肌肉及核心鍛煉起來,還不趕快把這5種訓練動作加到自己的菜單,一起跟上居家健身的潮流吧!