怎麼跑都不會瘦？試試這七個跑步「燃脂加倍」小技巧！

肌力訓練、HIIT、TABATA……，雖然近幾年來減肥、瘦身的手段越來越多樣化，但對於大多數的人來說，「跑步」依然是最簡單、實用的運動選擇，不過如果您是想靠跑步來「減脂」，卻永遠都是用一樣的速度、一樣的強度、一樣的方法，可能跑了半天還沒瘦，足底筋膜炎、膝蓋痠痛卻先上身。

到底要怎麼跑步才能瘦得健康、瘦得更快呢？以下是《17健身網》整理的7個跑步減脂小技巧，大家不妨下次也在運動時嘗試看看吧～

間歇訓練

運 動強度越高，燃脂速度越快，這是個不爭的事實，但即使是職業運動員，也不可能在全速衝刺的狀態下連跑一小時，這時我們就可以利用「間歇訓練」的方式，先採 「八分速」跑個2～3分鐘後再輕鬆慢慢跑10分鐘，接著繼續恢復高強度「八分速」跑個2～3分鐘後再輕鬆慢慢跑10分鐘，依此循環45分鐘到一小時，效果會比您一直都用同一個速度跑好非常多！

節奏跑法

節 奏跑法指的是以接近「無氧閾值」速度進行3~6段的跑步訓練，舉例來說，假設您今天預計要跑45分鐘，那您可以將這45分鐘分成3段，每跑15分鐘就休息 2～3分鐘，如此一來便可大大強化跑步訓練的效果。網路上有很多「無氧閾值」計算教學，如果您嫌麻煩，《17健身網》也可以提供您一個簡易的判斷方法，只要在跑步中喘到無法說話，基本上就能認定強度足夠嚕！

ME訓練

ME 訓練指的是「最大效果」訓練方法，假設您是在一般操場的跑道上跑步，那您可以選擇在某一段直線時全速衝刺，等進入彎道時就開始慢慢走，走完一圈回到原點時 再開始衝刺，依此方法跑個3～5公里。如果是路跑者，那就是設定一段距離，全力衝刺完再慢慢走、全力衝刺完再慢慢走。

跑後慢走

美國科羅拉多大學的研究指出，慢走不只比「快走」消耗的熱量更多，關節受傷或罹患關節炎的風險也比較低，可以說是一項好處多多的活動，但對於已經有一定運動經驗的人來說，慢走的強度可能不夠高，不過大家仍可以在每次跑步完後，額外再多慢走個1～2公里，一方面可以增加更多熱量消耗，也能順便當成是激烈運動後的一種收操方式。

一天兩跑

單純從減肥的角度來看，慢跑一次60分鐘和兩次30分鐘，所消耗的熱量是差不多的，一天兩跑對於剛開始跑步的新手來說，也是一種比較安全的做法，既能累積里程數，又能確保身體有一定的恢復時間，為了增加您的新陳代謝率，不妨試試將跑步訓練拆成兩段，早上跑個30分鐘、晚上再跑個30分鐘，保持新陳代謝率全天都維持在最高檔！

波比跑法

由 哥倫比亞大學應用生理學博士Royal Burpee發明的這個動作，原是在二戰期間拿來評估新兵的靈敏度、協調性和力量，波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身三個動作，是一種非常有效的多關 效的多關節肌力訓練，近年來有多項研究都指出，只要進行4分鐘的高強度無氧運動，效果就能抵過慢跑2～3小時。建議大家可以在跑步中穿插波比跳，每跑個 1～2公里就做15～20下波比跳，藉此最大化運動的減脂效果。

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參加路跑

除了減脂之外，幫自己額外設定一個跑步的目標，不管是半馬、全馬、甚至只是去參加也好，都能增加更多跑步時的樂趣，同時也能認識更多同好，利用社群、同儕的力量讓減重的過程更輕鬆！

量力而為

雖 然跑步是一項很好的運動，但就跟所有的運動一樣，跑過頭不但沒有好處，反而會增加受傷、過度疲勞的風險，提醒大家若想採用上面的小技巧增強跑步強度，一定 要謹慎評估自己的生理狀況，肥胖不是一朝一夕就造成的，減肥當然也不可能三天兩夜就成功，穩定、漸進的提升運動強度，適當搭配肌力或重量訓練，才能夠瘦得健康又長久。

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