擺脫惱人蝴蝶袖 加入三頭肌訓練就對了

擺脫惱人蝴蝶袖 加入三頭肌訓練就對了
擺脫惱人蝴蝶袖 加入三頭肌訓練就對了

作者/C4

手臂的脂肪,是不少女性想雕朔的部位之一,而對於男性而言,擁有結實毫無贅肉的手臂,不僅在運動表現上能夠有效幫助增加推的動作力量提升,在視覺上也能給人陽光、有在健身的感覺,但一般人大多較重視正面二頭肌的發展,卻忽略了反向的三頭肌的重要性!而本次除了要帶大家認識三頭肌的組成,更要教大家4招常見的三頭肌訓練。

認識三頭肌

三頭肌又稱作肱三頭,很多人將手舉起揮動時因為不夠結實而造成大幅度的晃動,因此三頭肌又稱作為蝴蝶袖、拜拜袖。而如果三頭肌細分三頭肌的組成,可分成長頭肌、內側頭肌、外側頭肌三個肌肉;三頭肌在視覺上除了有讓人手臂結實的感覺,更有效提升推的動作力量。(如握推、肩推等)

擺脫惱人蝴蝶袖 加入三頭肌訓練就對了
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常見三頭肌訓練

三頭肌訓練主要分成兩種,一種是「手臂過頭」與「手臂不過頭」,而依照不同的握法及發力方式會刺激不同的肌群。

法式三頭彎舉(長頭訓練)

平躺在椅子或平緩地面上後,雙手位置與肩同寬並緊握W槓鈴握把處(也可換成啞鈴),將其推向頭部再往前些,在上舉時保持呼吸順暢,手肘不鎖死,緩慢下放完成一下的動作;建議每次8-12下為一組,每次3-5組且組間休息約1分鐘。

坐姿三頭伸展訓練(長頭訓練)

保持挺胸的坐姿,雙手共持一個啞鈴(也可換成W槓);將啞鈴往上延伸時手肘不鎖死,下放時手肘位置在頭部後方並略為90度即完成一下的動作,建議每次8-12下為一組,每次3-5組且組間休息約1分鐘。

三頭滑輪下拉(長、內側、外側頭訓練)

採站姿保持挺胸狀態,雙手自然下放且雙肘緊靠身體兩側,以三頭力量將纜繩下拉手肘不鎖死,不同的握法會刺激到不同的三頭部位;建議每次8-12下為一組,每次3-5組且組間休息約1分鐘。

三頭撐體訓練(內側、外側頭訓練)

選擇略比肩寬的雙槓,雙手以撐體姿勢且保持挺胸(上半身略為前傾會訓練到下胸位置,上半身保持直挺則訓練三頭肌較多),動作開始時下放,並以三頭肌的力量撐起且手肘不鎖死即完成一下動作;建議每次 8-12 下為一組,每次3-5組且組間休息約1分鐘。

大家訓練完後也別忘了放鬆自己的三頭肌,有效的伸展及放鬆可以幫助自己的三頭肌結實線條又好看喔!

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