想快速運動又有效?來做HIIT吧!

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「一分鐘的HIIT」的效果等同於「四十五分鐘持續運動」

將會介紹HIIT相關的最新研究成果,同時,也會帶大家看HIIT在多方面的驚人效果。


首先,從時間效率的數據開始,時間效率可說是HIIT的最大特徵,有許多論文都能證實HIIT在時間效率上的優勢,在此要介紹一個二〇一六年由加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)的研究者所發表的驚人研究結果(圖表3-1、3-2)。受測者是二十七位平日從事文書工作的男性。實驗將受測者分為下列三組,並觀察他們在十二週內的變化。


■ 【正常運動小組(持續運動)】以四十五分鐘、最大心跳率不超過七〇%的負荷,持續騎乘腳踏車測功器。另外進行暖身兩分鐘與緩和三分鐘,一週實施三次。

■ 【HIIT小組】全力騎乘施加負荷的腳踏車測功器二十秒鐘,加上兩分鐘的休息,共做三組。另外進行暖身兩分鐘與緩和三分鐘,一週實施三次。

■ 【不運動小組】如常生活即可。


實驗發現,正常運動的小組與HIIT的小組,促進健康的效果相同(以最大攝氧量與粒線體的增加來判斷)。實施HIIT的小組,實質上一天只運動了20秒×3=1分鐘(也就是一週三分鐘)。卻能與一天運動45分鐘(一週135分鐘)的效果相同,這不令人覺得衝擊嗎?


HIIT完全就是為了忙碌的現代人而存在的運動。雖然要竭盡全力,但因為只要二十秒,相信很多人無論在體力上或時間上都覺得「應該做得到」吧!包含暖身與緩和,總共十二分鐘就可以結束運動,這麼一來也可以考慮加入公司附近的健身房,趁午休時間做HIIT。


◆ 有效率又安全

現在有許多罹患疾病者,也把HIIT運用在復健上。針對二七三位患有心血管疾病(冠狀動脈疾病、心臟衰竭、高血壓)或代謝障礙(代謝症候群、肥胖)的患者,實施HIIT或MICT(moderate-intensity continuous training,中等強度連續運動),並結合過去發表過的十個研究進行整合分析後發現,相較於實施MICT的小組,實驗HIIT的小組的最大攝氧量超出了多達九·一%。

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二〇一八年所進行的性別調查中,比較心肌梗塞後的復健,進行HIIT與MICT的效果後發現,HIIT不僅改善了心臟機能,更有效提升了精神力與身體活動力的恢復,如前所述,HIIT作為心臟機能的復健手段效果卓越,但當然也有一些人覺得不安,質疑「安全性究竟如何?」


從結論來說,根據近年有關HIIT安全性的諸多研究,對於有心臟疾病或代謝方面疾病風險的人來說,在眾多運動中HIIT都不算是特別危險的。當然,有慢性病或宿疾的人必須在醫生的指導下才能進行。前述運用在復健的HIIT,也是使用專用設施,在徹底的監督與指導下進行。為供各位參考,這裡列出不適合進行HIIT的健康狀態,符合者請特別注意。基本上,符合以下的這些疾病都會被醫生限制運動。


■ 不穩定型心絞痛(unstable angina)

■ 失償心臟衰竭(decompensated heart failure)

■ 一個月以內的心肌梗塞

■ 一年內做過冠狀動脈手術或擴張術的人

■ 需要限制運動的心臟疾病

■ 重度的慢性阻塞性肺病(Chronic Obstructive Pulmonary Disease, COPD)

■ 腦血管疾病、末梢血管疾病

■ 控制不佳的糖尿病

■ 重度高血壓

■ 重度神經疾病


◆ HIIT重視的是短時間集中的「運動密度」

即便是健康的人,長時間持續高強度的運動仍伴隨著危險。可能會讓身體受傷,或可能讓心臟承受過度負荷的風險,關於這點,HIIT重視的是短時間內的運動強度,不是「運動量」,而是「運動密度」。


換句話說,進行HIIT時,「總體運動量」並不重要。不如說HIIT的目的,是在控制整體運動量的同時獲取高效果,所以請把進行大量的高強度運動與HIIT視為是截然不同的兩回事。


當然,對自己的體力有自信的人,或是因為這本書而開始做HIIT,並實際感受到體力提升的人,在這之中或許有些人會因為想「得到更好的效果」,而不斷增加一次連續運動的時間或合計的組數。依據體力改變組合菜單無妨,但請注意不要忘了,HIIT「比起運動量,更重視運動密度」的基本立場。要是做得太過頭,一不小心就會過度訓練(overtraining),也可能因此受傷。再說,HIIT本來就不是施做時間愈長效果就愈好的類型,如此也失去了HIIT難能可貴的時間效率優勢。

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本文選自 如果出版 《 運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書 》一書。 現今這個步調快速的時代,大家都很忙,忙工作、忙人際、忙家庭、忙生活,很多人想運動又擠不出時間,或是想減肥、不知從何開始。你是否也是如此呢?本書含有完整的HIIT運動計畫,教大家如何透過「短時間高強度」的運動,提高最大攝氧量及迅速增加肌肉量。 一起來嘗試HIIT不可思議的燃脂效果吧!


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