想成為下一個閃電波特？看看他的訓練菜單吧！

連續三屆金牌「大三元」的波特(Usain Bolt)，世界最快男人稱號，絕對當之無愧。

(圖片來源：Bleacher Report臉書)

能夠締造如此不朽紀錄，當然得要有點天生神力，波特有195公分的身高優勢，平均步伐可達2.44公尺，這代表他跑完100公尺，可比一般短跑選手少跑5步左右。

不過你的天生條件再好，沒有搭配後天的努力鍛鍊，基本上也是白搭，而這個環節也是每個人都能做到的。

波特曾表示，他每天至少會花上90分鐘在健身房做基礎鍛鍊，因為在每一項運動比賽中，「穩定性」往往是決勝的關鍵元素之一，而穩定的表現需要仰賴你的核心肌群，所以好的核心運動必須每天不間斷的進行。

以下是波特平日核心訓練的基本菜單，每組動作持續30秒，休息30秒後反覆進行之。

循環運動－

下抬腿(Leg Raises)

側踢(Side Sweeps)

下捲腹(Reverse Crunches)

側身棒式(Side Plank Clams)

波特曾說道：「想要有運動員的體格，絕對不是不可能，關鍵還是在於持之以恆。」上述這些在家裡就能完成的動作，每天作個3組，相信就能收到不錯成效。

如果你真的鐵了心要變成閃電，下面這套波特進階訓練菜單，請斟酌使用，並強烈建議在專業教練輔導下進行之。

進階運動－每組間休息1分鐘。

兔子跳(Bunny Hops)-每次20下，共5組。

跳箱(Box Jumps)-每次8下，共4組。

跨步跳(Bounding)-每次10下，共3組。

膝蓋拉伸(Cable Knee Drives)-單邊每次10下，循環左右腳，共3組。

懸吊提腿(Hanging Leg Raises)-每次10下，共3組。

起跑訓練－

10組兩點式起跑(雙手在身體左右兩側之預備姿勢)，跑10-20公尺。每組間休息2分鐘。

6組三點式起跑(單手支於起跑線)，跑10-20公尺。每組間休息3分鐘。

4組完整起跑(雙手都支於起跑線，完整的起跑姿勢)，跑10-30公尺。每組間休息5分鐘。

加速階段－

10組20公尺衝刺，搭配增重背心。每組間休息4分鐘。

5組兩點式起跑，跑15公尺，搭配負重器。每組間休息5分鐘。

高速階段－

5組30公尺衝刺，前20公尺使用3/4力氣，最後10公尺全力衝刺。每組間休息4分鐘。

最終階段－

2組100公尺循環衝刺，來回跑3次為一組循環。每次來回休息2分鐘；每組間休息5分鐘。

如同所有頂尖運動員，波特的不朽成就，也是靠無數汗水和淚水堆疊而成。成功，永遠沒有捷徑。