想要跑得好 首先強化跑步肌力的平衡能力

你在跑步時，身體是否能維持最佳的平衡狀態？相信很多人會認為自己的跑姿可以控制到完美平衡的情況，然而如果有機會透過攝影機錄下你的跑姿，會發現每個人身上除了因為運動傷害導致兩側肌力的不平衡之外，還有慣用手、代償、腳掌、跑鞋及長時間固定方向繞圈跑步等等問題，都會導致我們在跑步時身體無法呈現穩定平衡的狀態，長時間的累積會導致運動傷害的發生。

要如何找出身體的平衡狀態？

大多正常人的兩側肌力都是一邊強一邊弱，除了日常生活習慣之外，其實也與個人的運動喜好及運動習慣有關。當我們遇到運動傷害情況，有經驗的專業物理治療師可以很容易判斷出身體重心偏移導致的不穩定情況，進一步協助你進行復健及運動治療，矯正的最基本原則就是讓身體強的一邊不要再更強，身體弱的一邊除了要恢復更要提高強度。在進行調整動作之前，你先要確認自己哪一邊比較弱，最簡單的方式就是雙手張開進行單腳站立，如果你發現單一隻右腳站立很容易跌倒，那麼你的右腳就是相對弱的一邊，反之亦然。

跑友如何進行修正提高跑步平衡力？

跑步落地承受最大力量的地方是腳掌及腳踝，跑友要調整兩側平衡，不是只透過強化腳踝，而是應該將需強化的重心提高到更高的地方，比如髖關節附近的梨狀肌、髂腰肌、臀大肌及核心肌群等部位進行訓練。最簡單的方式就是進行單腳站立平衡訓練，跑友一開始可以在平地上進行單腳站立練習，在穩定度增加後，可以改站在半圓平衡球進行單腳平衡訓練進一步強化。跑友也可以將彈力帶的兩端綁在固定的地方，將單一隻腳套在彈力帶內，由內向外側進行跨舉動作，透過阻力訓練強化單一邊髖關節肌群的力量。

跑友還可以藉由側向撐體運動(或稱為側棒式，Side Plank)來進行腹部核心肌群訓練。跑友先側躺在地上，躺臥面的那一側用手肘來撐住地上，另一手平放在身體的側邊，讓身體平衡好後，試著以側腰肌肉的力量將身體慢慢撐起來，讓腰部離開地面，上臂與下臂呈90度頂住地面約5~10秒，以5次為標準，需要加強的弱側邊則至少多做五下。這個動作的練習除了可以強化腹斜肌以外，同時可以平衡身體兩側肌力，提升軀幹穩定性，可以有效提升長跑的效率。

除了進行肌力訓練來強化身體兩側的平衡感，平時跑步更要將重心放在腹部，藉由核心肌群來調整身體的重心。除了跑步以外，平日也要多嘗試不同運動項目，藉由多樣運動方式讓平時少用的肌肉有被使用訓練的機會，讓更多不同肌肉的活動訊息傳達給大腦，藉由不一樣的訓練方式強化不同部位的神經系統，讓我們在進行多樣運動時培養更好的敏捷度與平衡感，都是幫助強化跑者身體的平衡能力。

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