想要跑得更好 你需要更好的阻力訓練

相信有心想在馬拉松比賽跑出最佳成績的跑友,平時所規劃的訓練課表一定都能兼顧到多元的訓練項目,同時也會有充足的跑量,但當你進步到一定階段,往往會發現無形的門檻檔在你面前,縱使調整訓練課表或增加跑量改善也有限,當你有這樣的問題,那有可能需加強特定的肌力強度,對想要更好的跑者來說,阻力訓練對於跑步提升具有一定的重要性,好的長跑運動員可以透過阻力訓練帶給身體更全方位的提升。今天RUNiROUND慢跑俱樂部要來帶領跑者進一步了解何謂阻力訓練,透過對阻力訓練的了解帶給你更多的成長。

阻力訓練簡單來說,是一種強迫你對抗反方向力道的肌力訓練方式,有效的訓練包括有自由重量訓練、機械器材重量訓練以及徒手訓練。對於跑友來說,如果在跑步訓練中加入阻力訓練,可以為你帶來以下的好處:


1. 改善步幅:只要下肢肌力增加,就能在長距離跑步過程中拉大步幅,用更少的步數幫助你跑得更遠。


2.改善核心肌力:若核心肌群不足,跑步時身體容易產生晃動進而破壞跑步行進的穩定度,導致長時間跑步過程會浪費更多力量。


3.增加骨密度:阻力訓練所產生的阻力、壓力及負重,可以有效刺激骨骼,會提醒我們的身體加強骨質密度以適應長期的鍛煉。


4.減少損傷和疼痛:阻力訓練可以有效增加肌力,透過肌力的強化降低肌肉損傷和強化身體的穩定性,同時正確的力量訓練可以有效改善體形,增加身體的柔軟度進而減少特定部份過度負荷的問題。


5.提高基礎代謝率減少體脂:進行阻力訓練可以增加肌肉重量,幫助提高身體新陳代謝增加身體能量使用降低脂肪的儲存。

當跑友在進行阻力訓練時,一定要遵循漸進性超負荷原則。舉例來說,當跑者可以在連續兩堂訓練課程中輕鬆舉起課表設定的重量以及次數,不會太感覺到疲勞的情況下,你便可以增加2~10%的重量。除了透過運動負重的增加,跑者也可以提高頻率次數來達到相同效果。我們都知道阻力訓練能夠為跑者帶給許多好處,但提醒大家許多人在從事阻力訓練時容易高估自己能力,拿著過重的重量器材或是進行過多次數的組數訓練,因為負荷過度導致運動傷害的發生,如果你未有足夠阻力訓練的經驗,建議尋找專業教練從旁協助降低運動傷害的機會。

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◎ 延伸閱讀:好的跑者要有更好的肌肉柔軟度
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