想要跑得更好 需學習先從鍛鍊腳掌開始


許多人一開始投入跑步運動的第一步,絕對是先去運動用品店,選一雙喜歡的跑鞋,或是買一雙最新款的跑鞋,除了促進經濟消費以外,穿上色彩亮麗的全新跑鞋絕對是督促大家跑步的最佳動力。但這股動力能持續多久?穿新跑鞋的新鮮感,很快就會被自我高估的心肺能力快速消磨掉,如果你還能堅持下去,接下來許多跑友將要面對各式各樣運動傷害的挑戰,經過一次又一次的關卡,如果你還願意堅持跑下去,恭喜!你有機會能變成一位真正的好跑者,同時也可以跑得更好,但你需要先停下來看看在經過一段時間的訓練,你的兩雙腳掌是否有升級?



我們的腳掌與腳踝是由26根骨頭與33個關節,再加上超過100條肌肉,還有肌腱、韌帶與軟組織所組合成的一個複雜功能性人體組織,跑步廣義來說是一個全身性的運動,但是在跑步動作中最主要的運動部位卻是落在腳掌這塊不大的肌肉骨骼組織上,如果你已經準備要挑戰長距離路跑比賽,賽前已經做好準備與鍛鍊,讓你的腳掌擁有發達的肌肉,同時你的足弓強壯且具備優秀的彈性,便可以讓你跑步時更佳穩定。但現實的狀況是,大部份的跑友關心自己的跑鞋及跑鞋的了解程度,遠遠超過自己的腳掌。


如何讓自己擁有一雙健康又強壯的腳掌呢?其實是要從小開始鍛鍊。如果小時候生活環境是在充滿泥土與大自然的空間,就常有機會常赤腳在這些自然的地面上跑步奔馳,光著腳丫在泥土及草地活動,可以培養足底觸覺的敏銳度,也因為泥土草地並不是完全平整,因此你的腳掌及腿步肌肉在不平穩的戶外地面,更可以鍛鍊足部肌肉的協調性與平衡性,這也就是為什麼看到從小生活在高山環境的小朋友,在山徑上可以健步如飛,換到平整的跑道上,速度更是驚人,關鍵是從小常赤腳在泥土草地活動所鍛鍊出來的完美腳掌。


現代人大部份時間生活在充滿混凝土及柏油路的都會環境,從小幾乎沒有赤腳在大自然地面活動的機會,又加上長時間穿著鞋子包覆住需要活動的腳掌,因此現代人的腳掌肌肉強度不足,在腳掌肌肉及肌腱強度不足的情況下,冒然就直接開始進行高強度路跑活動,結局就是一連串的足部運動傷害一個接一個來,讓你停止跑步的步伐。如何鍛鍊自己的腳掌呢?首先是養成赤腳生活的習慣。


在家中可以盡量多赤腳活動,讓雙腳習慣沒有襪子及鞋子的隔絕情況下,讓腳掌的感受器重新學習對不同地面的觸感。接下來,抽空到附近的公園、學校操場或河濱草地上開始赤腳行走,一開始也許會有恐懼感,擔心腳掌被刺到或擔心踩到尖硬的石頭,你會發現這些想法都是影響腳掌是否能徹底放開的阻礙,剛開始可以慢慢走,試著把草地整個走遍,當你發現是安全的,你可以試的小跑步看看,讓前腳掌因為跑步的動作有更多使用的機會,讓你的足弓更強壯,慢慢地會發現腳掌的彈性更好,腳掌慢慢成為一具最佳的彈簧床,讓你走起路來更輕盈,跑起步來更有力。


下一個階段不要急著馬上就開始加快速度跑步,試著透過不同的方式多鍛鍊腳掌的肌肉,靜態時可以多練習墊腳尖的動作,也可以搭配跳繩的動態訓練方式,讓每個訓練的動作可以從腳掌連結到腹部、背部及頸部的肌肉,有更全方位的腳掌及全身性的訓練,才能讓你在跑步時達到完美的體態。


最後當你覺得準備差不多,不要只花時間在馬路或田徑場跑道上跑步,應該多選擇在草地上或是較平坦的山徑進行野跑訓練,讓腳掌在一連串大自然多變的路面上持續累積身體平均控制的經驗值,你會發現不只是腳掌的肌肉越來越紮實,腿部的肌肉也會跟著強化,身體及雙臂也會越來越靈活,透過長期的腳掌全方位訓練,無形間你會發現可以跑得更好更穩定。


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