懷孕重訓好危險?給親愛的重訓媽媽

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孕婦可以重訓嗎?重訓看起來好危險喔!深蹲會不會造成流產啊?斬釘截鐵地先回答這3 個問題。孕婦可以重訓,重訓一點都不危險,不管是深蹲、硬舉都不會造成流產。


大型研究發現,健美選手訓練1000 個小時大概會有1 次受傷的風險,換算起來也就是練4 年可能會受傷1 次,比起球類、跑步等運動來的低很多,關鍵在於有系統有經驗不躁進的訓練安排。


有人會問,為什麼懷孕了還是要持續訓練?生產完再繼續不好嗎?其實詢問大部分有在「練」的媽媽,她們會很直白地告訴你。因為不練渾身不對勁,不練會憂鬱,練完總是自我感覺良好,覺得自己是神力女超人。


以科學的角度去分析她們浪漫的說法,是因為重量訓練本身會刺激分泌腦內啡,讓人心情愉悅,壓力不再來。訓練後生長激素上升,也有助於全身組織的生長、能改善體能、使皮膚光澤、提高免疫力。尤其30 歲之後是肌力開始快速流失的時期,但女人轉換成母親這個角色時卻大大需要肌力的加持。想像一下,新手媽媽到資深老母的一天,通常是被哄抱嬰兒、買菜煮副食品、跟著走路的孩子追趕跑跳這些事情填滿。這時候,新生兒就是藥球,啞鈴是奶瓶,嬰兒車是雪橇,深蹲架變身嬰兒揹帶。每一次一手尿布、一手菜籃上街都是農夫走路,每一回大寶的瘋狂爆走都是爆發力訓練。妳的孩子有時候不是妳的孩子,而是妳最嚴苛的體能教練。


所以啦,如果妳孕前已有重量訓練的習慣,懷孕後請保持!但可以特別注意以下原則。


維持而非突破


懷孕時持續重量訓練的習慣並不是為了增肌,當然也很難減脂,畢竟孕期身體最重要的工作是養妳的「胎兒」。所以繼續訓練的主要目的是在維持妳的肌力,減輕腰痠背痛的狀況,讓妳更容易銜接產後的訓練。不過,當初期當胚胎著床還不穩定,有陰道出血、嚴重孕吐、精神不濟時,請先休息。


減輕重量


懷孕時不需要挑戰最大肌力(1RM),也不適合肌肥大的課表。請調整重量為60¬%1RM 的重量,一組12-15 下,3 到5 組,可以少不要多。此外,課表的安排應避免單一肌群力竭,練習時不要閉氣用力,以免產生努責現象。第三孕期應考量到媽媽本身體重增加,重心往前移等身體改變,再減輕重量或是改變訓練方式。


舉例來說:阿烏懷孕前深蹲最重可以蹲到60 公斤,懷孕初期狀況穩定。訓練時視當天體能狀況,以空槓開始熱身,最重蹲重30Kg,12 下,全程不要閉氣用力,蹲下去時慢慢吸氣,站起來時慢慢吐氣。到了懷孕28 週考量重心改變,自身體重增加,改採徒手深蹲或箱上深蹲,避免運動傷害的風險。


【1 分鐘小教室】


▶ RM


RM 為Repetition of Maximum 的簡稱,指最多能夠反覆幾下的重量,例如3 RM 的重量大於等於5 RM。1RM 則為僅能舉起一次的重量,用來表示個一個人的最大肌力。


▶ 努責現象


重量訓練時,如果閉氣用力,由於胸腔內壓增高,血壓突然上升,靜脈回流減少,心臟輸出不足,可能引起暈眩、昏厥、休克等循環不適症。


休息恢復永遠比訓練重要


孕婦重量訓練時,組間休息需滿2 分鐘。不建議空腹訓練,訓練後如果1 小時內不會食用正餐,應額外補充蛋白質,如水煮蛋、乳清蛋白、豆漿。


避免嘗試不熟悉的動作


懷孕時因為鬆弛素的分泌使得關節活動度偏大,弓步蹲時須注意步幅過大肌肉拉傷,除此之外,應避免彈跳的動作,減少腳踝扭傷的風險,也暫時別嘗試不熟悉的動作。

本文摘自高寶書版《 孕動.孕瘦 》一書。 「大家都叫妳懷孕時不要動,可是當妳因為運動生產很快很順利時,又說還好妳有運動。」懷孕又不是生病,過去認為孕婦要多休息的觀念早就不適用了!規律的運動對於胎兒不僅沒有任何不良的影響,更對於孕期中母親和孩子的健康有莫大的助益。而且,運動也是療癒孕期大小疑難雜症和身體不適最天然的處方籤,除了產後瘦身,孕期「孕動」當然沒問題!

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