我不小心落枕了 該怎麼辦?

我不小心落枕了 該怎麼辦?
我不小心落枕了 該怎麼辦?

作者/C4

遇上週休或是連續假期,許多人都會睡久一點來犒賞一下辛苦的自己,不過誰知道一覺醒來,發現自己脖子相當不舒服,甚至出現落枕的情形,輕則扭轉時會出現痠痛的感覺,重則脖子只能尷尬的維持在同一邊,究竟為什麼會出現落枕現象,能不能透過其他方式來排解呢?

什麼是落枕?

落枕或失枕,又稱作是「急性頸椎關節周圍炎」及「頸部急性肌腱炎」,顧名思義是由肩頸周圍的筋膜或肌肉發炎,壓迫到神經所產生的疼痛。落枕的發生原因,通常與長期操作單側動作(如工作時身體重心偏向慣用邊),又或是長期脖子過度前傾、睡覺時頸部肌肉過度被伸展或壓迫,造成頸部周圍肌肉僵硬影響血液循環,就會容易產生落枕的情形,另外像是運動前熱身不足、運動傷害、按摩力道太強、不當的頸椎扭轉,這些也都可能會引發周圍肌群發炎。

而常見的症狀除了有肩膀頸部痠痛、移動範圍受限時,嚴重一點還會牽引到背部或臀部肌群,讓活動時身體會顯得相當不舒服。

當落枕發生時怎麼辦?

基本上落枕發生約3天左右,發炎痠痛的狀況就會自行排解,而大家也可透過下列的方式來幫助自己加速緩解不適。

  • 冰敷:當瞬間動作引起的急性疼痛,在24小時內可使用冰袋輕敷在疼痛的部位約10分鐘,並休息一下再重複冰敷,同時輕轉頭部達到肌肉緩解的效果。

  • 熱敷:經過冰敷降低急性疼痛的情況後,或是落枕時間超過24小時,可使用熱敷的方式達到促進血液循環、放鬆緊繃肌肉與止痛的效果。建議每次熱敷時間約15-20分鐘,且溫度不宜超過45度。

  • 伸展和按摩:進行熱敷的同時,也可透過適度伸展、指壓或滾筒放鬆的方式來幫助肌肉恢復,建議這階段請自行處理,若請他人按壓很容易會因為力道控制不當產生二次傷害。

  • 適度運動:適度的運動能夠加速血液循環,幫助肌肉恢復應有的彈性,這階段如瑜珈、慢跑、健走等中低強度運動都能夠增進頸部的血流,加速受損組織的恢復速度。

在飲食方面,也可多補充水分、優質蛋白質,或補充魚油、BCAA等補給品來加速肌肉修補,而這段期間也盡量減少攝取油炸、辛辣等會讓身體發炎的食物;若痠痛症狀超過一週時間,建議可協尋醫師的協助,服用相對應的藥物,找到其他可能發生的成因。

日常該怎麼防範落枕?

在日常時,可設定每半個小時起身動一動,喝個水或是伸展一下,避免自己長期維持同樣的姿勢太久,而睡眠時側睡的枕頭最佳高度為肩膀到頭部距離的1/2至2/3,正睡則是5至8公分,應避免選擇太高的枕頭而讓頸部懸空,增加頸部負擔。

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