我只跑步不健身到底要不要補充高蛋白 讓專業營養師告訴你

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許多愛運動的跑友生活中常遇到的一個問題- 「如果只是單純跑步到底需不需要補充高蛋白呢?」其實這個答案是肯定的,只要跑友想要跑得更快及增強自己的肌力,就必須攝取更多的蛋白質來合成肌肉,但是對於跑者來說補充蛋白質的標準又是什麼呢?就讓專業營養師楊承樺帶領RUNiROUND的跑友一起來了解營養與身體的奧秘吧!



我們的身體到底需要多少蛋白質?許多跑友會認為運動強度越強要補充的蛋白質就越多,才能填補劇烈運動所消耗的能量及身體運動後修復需求。楊承樺營養師表示,以乳清蛋白來說正確的補充標準是依照個人的體型來進行調配,一般標準是跑者每一公斤的體重需要1.2~1.4公克的蛋白質,跑友的體重是88公斤,那麼88 x 1.2=105.6克,也因此這位88公斤重的跑友一天需要攝取補充105克左右的蛋白質,但如果要從日常飲食中攝取105克左右的蛋白質,以肉類來說就不只是要吃105克的肉品,因為食物中還會包含水份等其他的物質,整體上來說比例會遠比乳清蛋白需要吃的量來的大。


許多跑友其實都已經十分清楚蛋白質能合成肌肉的觀念,但往往不了解的是日常生活的飲食內容是否能補充足夠的蛋白質?是否需要另外補充高蛋白營養品來增加蛋白質的攝取量?楊承樺營養師特別針對跑友提供建議,事實上只要多攝取豆漿、牛奶或蛋類等蛋白質較高的食物,一般來說是足夠供應跑者一天身體所需;楊承樺營養師也提到,很多跑友在出門跑步前特地空腹不吃東西,但他反而建議跑友在出門跑步前應該要攝取適量的碳水化合物,不但可以幫助身體更有效燃燒脂肪,並可以讓跑友有足夠能量來完成高品質的訓練。


很多愛運動的跑友會認為攝取更多蛋白質,就能擁有更好的運動表現,楊承樺營養師表示事實上蛋白質只是肌肉合成必要的眾多營養之一,並不是多攝取蛋白質就能有好的運動表現,蛋白質需要被身體吸收後合成肌肉,才有機會提升運動表現。楊承樺營養師表示如果跑友想讓身體更有效增肌,不是只有單純攝取蛋白質拒絕碳水化合物,反而應該在飲食中加上適量的碳水化合物,才可以幫助刺激胰島素,進而加速肌肉的修補和生長速度達到更好的增肌效果。


愛運動朋友往往會有一個刻板印象,認為日常生活飲食很難獲取足夠的蛋白質,要另外補充蛋白質一定要喝市售的乳清高蛋白產品。楊承樺營養師表示其實這個觀念不完全正確,由於華人的主食以澱粉為主,導致現在社會許多上班族外食難以從日常飲食中攝取足夠的蛋白質,而乳清蛋白產品是一個幫助外食族可以簡單便利補充蛋白質的方法,如果跑友可以在家中自行料理開伙,要從日常飲食補充足夠蛋白質不是那麼困難的事,也因此他建議跑友應該針對自己的生活模式進一步調整飲食的內容與方式,才能在擁有均衡營養及足夠蛋白質的情況下,透過適當的訓練讓你的跑步能力達到最佳的成長效果!


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