我應該訓練多久,才算合理呢?

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作者/C4

每個人的一天只有24小時,而換算成一週只有168的時間,再扣除掉工作、睡眠等每天例行公式,僅有的時間可說是不多,更別說是把這時間使用在健身上面了。

然而很多人認為,是不是應該要花很長的時間,把自己操得半死,才會達到最佳的健身效果呢?別再浪費你的寶貴時間啦!你應該好好規劃以的訓練內容,將時間用在更有意義的事情上;接下來就讓我們來討論,一天該訓練多久及一週該安排幾次訓練吧!

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我一天該訓練多久?

人不僅時間有限,就連體力及專注度也有一定的極限,建議可安排10-20組左右的總組數,並安排在45-90分鐘左右時間完成訓練,而組間休息參考如下:

  • 1-3RM,建議休息3-5分鐘

  • 3-6RM,建議休息2-3分鐘

  • 8-12RM,建議休息1-2分鐘

  • 12-15RM,建議休息30秒-1分鐘

(RM為repetition maximum,意指該重量能做的最大次數;RM數越高則休息時間越短)

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我一週該訓練幾天?

每個人都是獨立的個體,在先天條件及後天的發展不同情況下,在一週訓練幾天的這個課題每個人也都不盡相同,但建議新手訓練者可安排一週三天的訓練量,而高階訓練者可安排一週約五天的訓練量;大家也可依照小肌群恢復時間12-24小時、大肌群48-72小時的這理論來去安排自己的訓練計畫。

在訓練的時間和頻率真的不用安排太長,多了並不見得是件好事,最後要說的是健身是一輩子的,而且是需要時間累積的,並不是一次訓練很長的時間就可以看出效果!