我是素食者,該怎麼吃才能增肌呢?

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作者/C4

不知道你有沒有在串流平台上看過一部名為『茹素的力量』的紀錄片,在影片當中有許多素食運動員,紛紛讚揚素食的好,就連健身之神阿諾史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)都為這支影片現身,雖然說這支紀錄片被許多專家打臉,但在不討論這支紀錄片的真實性情況下,素食者究竟有沒有辦法靠飲食來增肌呢?

答案是可以的!

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而我們都知道蛋白質為肌肉合成重要的元素,蛋白質的來源除了肉類、海鮮之外,其實像蔬菜、豆類、穀物、堅果類等不僅富含蛋白質,更擁有肉類缺少的礦物質;以下是常見有含蛋白質蔬食:

  • 蔬菜:菠菜、綠花椰菜、毛豆、豌豆、蘆筍

  • 其他:開心果、鷹嘴豆、豆腐、奇亞籽、燕麥、花生、亞麻籽、藜麥

上述這些東西在傳統市場或各大超市都非常好取得,就連在超商都隨處可見;如果你還是覺得不滿意,甚至現在還有推出素食者專用的高蛋白粉。

素食者注意事項

素食者雖然可以靠飲食來獲得增肌所需的能量,但以下三點關於植物性蛋白質利用率,只要在攝取時多加注意,也可以幫助自己順利增肌喔!

多吃不同種屬的蛋白質

由於植物性蛋白質因結構相似,彼此間都會共同缺少某種胺基酸(如穀類蛋白質中的賴氨酸較少,蛋氨酸較多)。因此建議在食用時,兩種混搭著吃較能達到胺基酸互補作用,大大提高蛋白質的利用率哦!

同時搭配一起吃

辛苦運動訓練一天,就是要靠飲食來修補肌肉,而如果當天的蛋白質來源是分開吃,即使你一天裡吃了很多種蛋白質,因攝入的蛋白質都分開吸收,容易無法達到同時互補作用,也容易降低蛋白質的吸收率。

種類越多越好

食物來源種類越多,蛋白質含量越豐富,胺基酸的構成也越多。