我沒有時間,該怎麼安排自己的訓練課表?

·3 分鐘 (閱讀時間)

作者/C4

現代人生活忙碌,一天工作至少8-10小時起跳,如果加上加班或下班後的應酬,可能半天的時間都浪費掉,再扣除掉吃飯即睡覺的時間,自己能利用的真是所剩無幾,但為了健康同時又要能兼顧身材,到底我應該怎麼安排自己的訓練課表?

◤母親節買雙好跑鞋~讓媽媽健康一下◢
👉UNDER ARMOUR歡慶母親節全館3折起
👉Nike、adidas聯合品牌全面5折起
👉PUMA母親節5折起滿額再享85折
👉SKECHERS 母親節 全館正品88折

以肌肥大目的為例,大家可先了解一下訓練的原則:

  • 每一部位一週總訓練最佳組數約在16-25組,如果將同一部位分成兩天來練,肌肥大效果會比同一天練還要佳(可參考)。

  • 以多關節訓練為主,小肌群為輔。

  • 當日訓練動作安排原則盡量先以下半身肌群至上半身肌群、背面肌群再到正面肌群。

在了解原則後,就可以依照自己的時間規劃,去安排自己的訓練課表:

一週2天訓練

  • 建議課表:全身性訓練;下肢、上肢

  • 建議訓練時間:每次1.5-2小時

  • 缺點:訓練時間稍長、小肌群成長慢

  • 建議訓練動作安排:
    - 全身性訓練(深蹲3組、槓鈴胸推3組、啞鈴肩推3組、引體向上3組、啞鈴划船3組、三頭下拉5組)

    - 下肢(深蹲4組、硬舉4組、leg press 4組、跨步蹲3組、leg extension 3組、leg curl 3組)

    - 上肢(引體向上3組、槓鈴划船3組、直臂下拉3組、槓鈴胸推3組、啞鈴上胸臥推3組、飛鳥夾胸3組、槓鈴站姿肩推3組、三頭下拉3組、二頭彎舉拉3組)

一週3天訓練

  • 建議課表:推、拉、腿

  • 建議訓練時間:每次1-1.5小時

  • 缺點:肌肉易疲勞、訓練時間稍長

  • 建議訓練動作安排:
    - 推(槓鈴胸推3組、啞鈴上胸臥推3組、飛鳥夾胸3組、槓鈴站姿肩推4組、 啞鈴飛鳥4組、三頭下拉3組、三頭法式彎舉3組)

    - 拉(引體向上3組、槓鈴划船3組、滑輪下拉3組、啞鈴划船3組、 Face Pull 4組、二頭彎舉3組、啞鈴錘式彎舉3組)

    - 腿(深蹲4組、硬舉4組、leg press 4組、跨步蹲3組、leg extension 3組、leg curl 3組)

上述課表僅供參考,大家可自行調整訓練動作、器材,並依照當時身體狀況來調整訓練組數,如果你的訓練時間為4天或以上,一樣可以參考上面訓練課表來做規劃;最後要告訴大家,世上沒有最完美的訓練表,只有最適合自己的訓練菜單,大家不要輕易模仿專業人士或選手的訓練計畫,否則訓練沒效果不打緊,還有可能把自己弄的一身傷喔!