打造堅定的意志 運動也是心理意志的磨練

體能訓練的好處多多，你會因此變得更加健康，這是不爭的事實。健身會增加體內腦內啡、睪固酮、生長激素、心容量、胰島素敏感性、自然殺手細胞等等。這些改變有助預防或治療高血壓、肥胖、心臟病、第二型糖尿病、失眠和憂鬱症等疾患。厲害吧！還半信半疑嗎？健身會讓你更聰明，沒錯，就是更聰明。增加血液到大腦的流量，刺激成長荷爾蒙分泌，進而形成新的神經細胞。

健身也會改善突觸可塑性，也就是神經元接送訊號的能力。健身能釋放腦部化學物質，多巴胺、麩胺酸、正腎上腺素和血清素。健身還能增加腦源性神經生長因子（BDNF），也就是有助心智處理的蛋白質。

但是，不要光聽信我的話。去做就對了。

從事一些運動，注意內心狀態，你就會發覺自己的觀察力、感官敏銳度與腦
袋靈活度全部都變好了。這才是真的收穫。

一體兩面的壓力

壓力有優點也有缺點，我們想要進步，就需要壓力逼迫身心，才能變得更好。

身體對壓力的主要反應，就是分泌皮質醇這個荷爾蒙，進而導致各式各樣的影響，包括供應葡萄糖給大腦利用、分解醣類產生能量，以及專注於當前的威脅、忽略較不緊急的需求等等。壓力也會造成血壓上升，以促進全身的血液流動。
然而，壓力也有缺點。如果我們承受太大的壓力，動不動就釋放皮質醇到體內，就會開始帶來負面的影響，就好像一輛過度操勞的車子。皮質醇濃度居高不下時，免疫系統就會遭到抑制，讓血壓飆高、導致高血壓——持續高血壓會對心血管造成傷害，也會增加脂肪堆積，甚至引發部分骨質流失。

運動是一種壓力，也確實會釋放皮質醇。然而，運動不但能調節肌肉與心臟，也可以調節身體對皮質醇分泌的反應、讓身體學會平衡皮質醇濃度。而過度分泌皮質醇，就可能是訓練過度的徵兆——當我們的身體被訓練逼得太緊，大量的皮質醇就會導致疲勞，造成表現不佳。

所以，你必須要小心謹慎，不要給身心太多壓力，卻又要給予適當壓力，才會有所進步。

時間

不做體能訓練的最大藉口，就是宣稱沒有時間。動不動就有事要忙。但一天當中，有段時間任誰都搶不走：黎明之前。

軍中有個用語叫作：「stand to（備戰）」。意思是起個大早，防範敵軍的攻擊。這早就是許多戰爭的守則。以第一次世界大戰為例，每名士兵在破曉之前就要完全清醒，踩在壕溝內的射擊踏板上，步槍上膛、裝好刺刀，準備擊退敵軍。

再把時光倒流一些，羅傑斯的遊騎兵守則也提到：「所有人員務必清醒，提防黎明前的行動。法國人與印地安人偏好趁此時攻擊。」

所以，太陽升起前就起床，準備攻擊吧。

沒錯，這就代表要早起！起初你會覺得很難，但終究會成為常態。一旦你習慣成自然，早起絕對會讓日子愈來愈好。所以，努力早起吧。

入睡

沒錯，對某些人來說，早睡不比早起容易，搞不好更難。所以，以下是幫助你早睡的幾個步驟：

1. 讓自己累一點。

沒錯，就是要讓自己累一點。如果你整天下來都沒動，當然不會覺得累。一大清早就賣力健身，不但能提供白天的活力，還能讓你在晚上更快入睡。早上健身一次、午餐或下班後再健身一次，也會讓你產生疲倦感。不過，睡前健身反而會讓你保持清醒，所以我都儘量不在睡前兩小時內健身。

2. 關電腦，關手機，停止瀏覽社群媒體。

別再看YouTube影片。已有科學研究指出，電腦和手機螢幕發出的光，會讓大腦誤以為是日光、必須保持清醒。但此外，網路上充斥著許多製造聳動內容的專家，想方設法要引誘你點擊特定連結。沒錯，真的有騙點擊的連結，就好比釣魚使用的誘餌，目的就是要讓你上鈎。所以，不要傻傻地點進去，對你沒有半點好處。完全沒有。

3. 閱讀。

如果睡覺時間快到了，你的大腦卻停不下來，那就拿本書到床上讀吧。閱讀有助放鬆，讓內心平靜又增長知識，所以多多益善。如果你挑了本太精采的書，讓你就算熬夜也要讀完，那很簡單：換一本無聊的書來讀，最好知識滿點但讀來乏味，這樣你很快就會睡著。

4. 最重要的一點：早睡的關鍵就是早起，今晚可能來不及了，但明晚就會
見到成效。

如果你需要睡滿七個小時，又想要在四點半起床，那就代表你得在九點半就寢。但是，逼自己九點半睡覺實在很難。假設你熬到十一點半，仍然應該在四點半起床。沒錯，這樣等於只睡了五個小時，你白天八成會昏昏欲睡——這樣其實很好，因為睡前最好能累一點。這樣一來，你的身體做好準備，也就可以九點半上床了。

5. 每天都早睡早起。

常有人問我，是不是連週末都依然早起。當然如此。背後有許多原因。最明顯的就是，週末只有兩天，我想早起好好利用。我會一大早起床、完成當天健身計畫、儘快解決重要的待辦事項。這樣就有休息玩樂的時間，也可以放下心上的石頭。

我喜歡週末早起的另一個原因，就是要建立一致的睡眠模式。假如我星期六睡到清晨五點半或六點，當天晚上可能就會晚睡兩個小時左右，那星期天就會賴床到早上七點，星期天晚上也因此會更加晚睡——到頭來，如果我想在星期一早上四點半起床，就無法獲得充足的睡眠。所以，不要打破原本的規律。每天都要早起。如果你需要多些睡眠，那就抽空強效補眠一下。

心理優勢

早起從事體能訓練，還伴隨著許多心理上的優勢。

首先，你在心理上就贏過對手了，知道自己比較努力，就會帶來一項優勢：產生戰場上能打敗對手的信心。

另一項早起健身的優勢，就是必須遵守紀律。部分科學家宣稱，紀律會隨時間自然消散，而意志力是有限的資源，平時使用得愈頻繁，就減少得愈多。大錯特錯，絕對不會發生這種事。事實正好相反，我認為——許多研究也顯示——紀律和意志力不會因為使用就下降，反而會更加堅定。

如果你自己實驗過，就會發現成效明顯：上床睡覺前，先安排隔天一早的健身計畫，並且準備好一套運動服，所以起床後不用想要穿什麼。然後寫下隔天要完成的事項，調好清晨四點半的鬧鐘再去睡覺。鬧鐘響起時，立刻起床，穿上運動服，盥洗完就去健身。用力流大汗後，沖澡穿衣，開始解決當天的待辦事項。等到你要吃早餐時，看看發生什麼事。你不會想吃垃圾食物、不會想吃膩死人不償命的甜甜圈，反而會想吃些蛋和培根。

午餐時間也是一樣。你會覺得自己狀態很好，充滿活力，不會想吃披薩或薯條，增加無謂的熱量。你想要補充真正的能量、補充讓你雕塑身體的燃料，並且攝取乾淨的飲食，好讓自己保持心智的敏銳。一旦踏上紀律之道，你就會想持之以恆。

無奈的是，反之亦然。一旦偏離紀律之道，你就容易愈走愈遠。當你不事先準備隔天要做的事、賴床不運動、該做的工作不做——因為前天晚上沒有寫下來——你就會做出錯誤的決策，意志力與紀律也會隨之消失。你會心想，乾脆吃甜甜圈當早餐算了；一旦真的吃了甜甜圈，你就會接著吃下四五片披薩當午餐。一切都無所謂了，你已經偏離原來的道路，只能用慘字形容，意志力沒有瓦解的問題，因為從來就沒有出現過。

因此，踏上紀律之道、努力向前行吧。紀律生紀律。意志生意志。努力堅持下去，勝利就是你的。

本文選自經濟新潮社出版《自律就是自由：輕鬆取巧純屬謊言，唯有紀律才是王道。》一書，無論是運動或生活，透過紀律的規範，幫助自身克服種種的困難，在運動的同時也能磨練心志，當紀律化為習慣後，身心自然就能更加自由。

◎ 書籍連結：https://goo.gl/EUc8Hs

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