抗力球練腿 雕塑曲線

運用抗力球球體的不穩定性及彈性的阻力,能達到更專精、進階的徒手腿部訓練。(鄧博仁攝)
運用抗力球球體的不穩定性及彈性的阻力,能達到更專精、進階的徒手腿部訓練。(鄧博仁攝)
提球抬腿跑/原地跑步腳提高過肚臍,雙手伸直舉球保持上身脊椎平直,訓練心肺及熱身。(鄧博仁攝)
提球抬腿跑/原地跑步腳提高過肚臍,雙手伸直舉球保持上身脊椎平直,訓練心肺及熱身。(鄧博仁攝)
開合跳拋接球(拋)/上拋合腿,下開腿蹲接球,將身體重量放到臀腿後側,調整呼吸同時進一步熱開下半身肌群。(鄧博仁攝)
開合跳拋接球(拋)/上拋合腿,下開腿蹲接球,將身體重量放到臀腿後側,調整呼吸同時進一步熱開下半身肌群。(鄧博仁攝)
開合跳拋接球(接)/上拋合腿,下開腿蹲接球,將身體重量放到臀腿後側,調整呼吸同時進一步熱開下半身肌群。(鄧博仁攝)
開合跳拋接球(接)/上拋合腿,下開腿蹲接球,將身體重量放到臀腿後側,調整呼吸同時進一步熱開下半身肌群。(鄧博仁攝)
舉球深蹲/雙手打直貼耳平行,確保脊椎平直,屁股往後往下延伸,增加髖部(臀腿交接處)活動度。(鄧博仁攝)
舉球深蹲/雙手打直貼耳平行,確保脊椎平直,屁股往後往下延伸,增加髖部(臀腿交接處)活動度。(鄧博仁攝)
保加利亞分腿蹲/無法平衡雙手可靠牆協助,上身前傾約45度,腳背平行後推球,關注點放在落地的臀部肌群感受。(鄧博仁攝)
保加利亞分腿蹲/無法平衡雙手可靠牆協助,上身前傾約45度,腳背平行後推球,關注點放在落地的臀部肌群感受。(鄧博仁攝)
夾球提臀/上身平貼地面,腳彎夾球上提,膝蓋離地即可,感受上臀及臀腿交接處肌群收縮。(鄧博仁攝)
夾球提臀/上身平貼地面,腳彎夾球上提,膝蓋離地即可,感受上臀及臀腿交接處肌群收縮。(鄧博仁攝)
仰臥抬腿/雙手與肩同寬,臀部上翹往上,保持上身不動,腳跟盡量往上帶,上臀感受力更佳。(鄧博仁攝)
仰臥抬腿/雙手與肩同寬,臀部上翹往上,保持上身不動,腳跟盡量往上帶,上臀感受力更佳。(鄧博仁攝)
橋式/雙腳上球,手臂向下輔助,將身體撐起來至平行,感受雙臀肌群內收上提。(鄧博仁攝)
橋式/雙腳上球,手臂向下輔助,將身體撐起來至平行,感受雙臀肌群內收上提。(鄧博仁攝)

抗力球可以運用在伸展、阻力訓練,也可以運用在瑜伽及訓練平衡感,比起定點的機械式訓練,更可以去啟發到身體的小肌肉群輔助,並且雕塑身體曲線。

抗力球的原理,是運用球體不穩定的狀態,讓身體需要更專注、運用更多肌肉群、關節穩定度來掌握身體重心,以達到進階訓練的效果。

因此,抗力球是訓練核心很好的運動,因為核心肌群的作用就是要輔助日常活動的協調,避免腰椎受傷,核心肌群練得夠強健,可以增強脊椎穩定性,預防運動傷害,適合常感到腰酸背痛的民眾。

抗力球算是溫和的運動,很適合民眾在家自主訓練,一來其訓練強度高於徒手訓練,二來強度更高的重訓器材,可能較占空間或有小孩、毛小孩誤玩的危險性(如槓鈴)。抗力球的優點是收納簡單,如果空間較小,建議購買附有打氣設備的組合。

抗力球適合年齡從小到老都可以,運動復健也會用到抗力球。小朋友可以刺激腦神經和肌肉的連結。不過高齡長者、肌無力者仍要在醫師或專業人士指導下進行。

抗力球可以訓練的身體部位相當多,本次先介紹幾個腿部動作,運用球體的不穩定性及彈性的阻力,讓平常墊子上的徒手腿部運動,能達到更專精、進階的訓練。

抗力球安全注意事項

1.抗力球基本上沒有容易造成受傷的動作,只怕滑倒、跌倒。如果自己在家訓練,建議鋪上瑜伽墊或大毛巾止滑。也要注意周圍清空,以免跌倒時發生碰撞受傷。

2.初學者建議不要做「腳上球」的動作,比較容易倒。

3.使用時球體要充飽,打到8、9成飽即可。要在家裡訓練,建議購買防爆材質的抗力球。(整理:《中國時報》李弘斌)