掉進減肥的陷阱:為何別人的減脂餐有用?你的減脂餐卻沒用?

(這是2017年六月時代雜誌的封面故事,對於裡面指出的各項研究我並沒有特別去求證,在這邊稍作翻譯與整理文章大意與大家分享 )


「少吃多動」一直是減肥的黃金原則,但只要讓熱量消耗>攝取就絕對有效嗎?



美國知名減重節目The Biggest Loser,專門找一些過度肥胖的人,藉由嚴格的飲食控制還有高強度的訓練來幫助他們減重並全程記錄其過程,由於節目看起來紓壓又勵志所以大受歡迎。


然而,一份調查14名 的參賽者的報告指出,雖然這些人平均起來每週可以瘦下9公斤,總共瘦下58公斤(相當於他們本來體脂肪的64%),成果驚人,但更驚人的是,在得到這些成果之後, 即使有專業的教練及醫生監督,其中還是有13人逐漸胖了回去,而且不是只多了幾公斤而已,平均起來減掉的肥肉最後又長了66%回去,甚至有4人比參加活動前還胖!也難怪會有參賽者後來控告節目是詐欺,因為他們繞了一圈卻又回到原點。


·      在批評這些參賽者「意志不堅、自我控管不佳」才會胖回去之前,我們必須瞭解,在短時間內大量減肥本來就相當容易復胖。「復胖」其實是個常見的生理現象,有研究指出,在肥胖者 (BMI>30) 之中,成功瘦下來的人約有80% 會漸漸復胖(速率因人而異,平均約一年增加1-2公斤),80%!而學者指出,復胖的主因是「身體對於缺少食物」所產生的自然反應,因為要節約能源來撐過食物不足的環境,基礎代謝率會漸漸下降,舉例來說,這些Biggest Losers原本的基礎代謝率有3000大卡,但是在劇烈了瘦下50公斤之後,基礎代謝率可能只剩1500大卡,在這種情況下,即使他們仍然有控制飲食,還是很容易復胖(因為要吃超過1500大卡實在太容易了)。而且,他們的基礎代謝率即使在復胖之後也沒有多大回升,還是一樣低!所以才會有人最後反而會變的比參加節目之前更胖…


目前學者對此現象還無法作出有效的解釋與應對,甚至認為這是健康科學領域最大的難題之一。但多數學者已漸漸同意,運動雖然對健康至關重要,但相較於飲食習慣,短期內大量運動並不是個可以值得依賴的減肥方式,一個人若要做出長期有效的體重管理,「食物內容」會比「運動燃燒多少熱量」還來得重要。


·      對某人特別有效的飲食模式,在另一人身上可能會有完全不同的效果。不論是低碳、低脂、生酮、素食、碳水循環或原始人飲食法,每個人對於食物的反應都不同,沒有任何一種飲食適用於所有人:你可以看到同樣是吃低脂飲食,有人可以瘦下30公斤、卻也有人會變胖5公斤。有研究發現,隨機分配兩群人,一組吃低碳飲食、一組吃低脂飲食,在一段時間後這兩組人得到的減肥結果並沒有顯著差異,但共同點是,在各自的群體中,總會有人瘦了超多整個煥然一新、而有人一點效果都沒有、也一定會有人最後變胖。


·      減肥不單單只是「意志力」的強大與否,與每個人的基因表現也有所關聯。目前已有約100種基因被發現與肥胖有關, 這些基因影響著每個人對食物的反應以及儲存/利用脂肪的能力,但這不應該是人們把肥胖歸咎於基因的藉口,「為什麼我呼吸喝水都會胖,但他卻狂吃猛吃卻不會胖?」基因往往成了人們拒絕改變的藉口,然而,目前科學界估計,基因對於人們肥胖與否,其影響只佔了3%,而這些影響在三十年前、一百年前、甚至人類誕生時就已經存在,但為何在這三十年間,全世界整體的肥胖率增加如此之快?而最近一份9000人的研究更進一步發現,肥胖基因並不會影響到個體瘦下來的能力: 也許你的基因注定了你比別人容易變胖,但這並不會影響到你瘦下來的能力。


當人們把一切都推給基因的時候,有沒有想過是否自己的飲食與生活習慣出了問題?又或者有其他因素呢?


·      另一個科學家最近在研究的問題是,肥胖是否與現今人們暴露在各種化學物質之下有關?從罐裝飲料裡面的BPA、發票上面的染劑、燃燒各種垃圾的廢氣、各式殺蟲劑,這些化學物質都有讓人體荷爾蒙產生大混亂的可能,間接導致肥胖。此外,腸道內的微生物群也有可能影響到人體消化食物的反應,有科學家相信,每種飲食法都有人成功、也有人失敗,或許是來自於這些人們腸胃道中不同的細菌分佈而對食物有不同的反應。


在一篇2015的實驗當中,800位受試者被要求攜帶一個每五分鐘可以量一次血糖的裝置,在一個禮拜之中,他們必須記錄自己吃了哪些食物、做了哪些運動還有睡了多久等等。研究者發現,即使是吃進「相同份量的相同食物」,每個人的血糖反應都有所不同,這告訴我們一件事,那就是行之多年的飲食指南可能不是那麼的有用,因為每個人對相同食物的反應都不一樣、遑論是各種五花八門的減肥食譜。


·      但其實相對的,也有不少人能夠在減去可觀的脂肪後,仍能長期維持住他們的成果,所以「大量減重後造成的基礎代謝率降低」這件事,並不代表一定會讓人復胖。在一份調查了10000名成功減肥者(每人至少瘦下15公斤且維持一年,平均起來這些人瘦了30公斤且成果維持超過五年)的美國國家體重研究中顯示,雖然每個人的方法都不一樣,有人大量運動、有人吃生酮飲食、有人吃傳統低脂飲食,但多數人的共通點是:


1.     98%的人在某種程度上改變了飲食模式,其中45%的人有使用過一種以上的diet plan,而55%的人有參與特定形式的減重計畫     

2.     94%的人增加了他們的活動量,每天運動一小時(走路也算)    

3.     每天早起、吃早餐     

4.     每週至少量一次體重、每週看電視的時間少於10小時     

5.     有除了外表或數字以外強烈的動機,例如變得健康以陪伴家庭     

6.     試過一種以上的減肥方法並失敗。而執行這份研究的學者都同意,這份研究最大的價值是告訴我們: 


在這10000個成功減重並維持住的人之中,沒有人的方法是一樣的。體重控制的關鍵是找到最適合自己的飲食與培養良好生活習慣,而不是盲目跟隨當下最潮流的方法,然後期待自己只要照做就可以直接煥然一新。


文章來源:http://martinlifenyc.blogspot.tw/

◎閱讀更多文章:《從專業選手晨訓的內容 了解早起運動的好處
◎更多運動第一手訊息:RUNiROUND粉絲專頁