掌握跑步要點和運動傷害說再見

RUNIROUND


跑步與健康不一定會畫上等號,過量的訓練、不合適的訓練課表、錯誤的姿勢與不合腳的跑鞋都有可能讓你因此受傷。要讓跑步運動成為真正健康的關鍵,首先要建立一個觀念,那就是「跑步的方式與跑鞋的挑選並非一成不變」。如何探索出最適合自己現階段的跑步方式及挑選出符合需求的跑鞋,是每位跑者的必修課程,跑者可從自身的訓練量、肌力強度、運動動機及跑步目標等面向來思考,進而找出最佳姿勢與跑鞋,幫助自己跑得更健康不易受傷。



如何分析自己的跑姿?其實很簡單,請身邊的朋友幫你透過手機錄下一段跑步動作的影片,以慢速播放來檢視自己的跑姿。那麼到底哪些錯誤是不應該出現的呢?常見的錯誤跑步姿勢有:「身體後仰」、「手肘外擴」、「腳掌落地過重」、「步幅過大或過小」等問題,這些不當的動作其實都在悄悄地增加身體的耗損,除了提高體力的消耗更降低跑步經濟性,長期下來容易在跑步的過程中累積運動傷害。今天透過緣緣教練的專業分享,告訴大家在不同的跑步情況下,如何調整出正確的跑姿並搭配適合跑鞋來進行最佳的跑步訓練。



緣緣教練指出,初學跑者應先評估雙腳肌力,試著以較慢的速度找出順暢的跑步方式。以健康為目標的市民跑者或是剛接觸跑步的初學跑者,往往肌力及肌耐力尚未足夠強壯,建議以腳跟或全腳掌著地方式來減少阿基里斯腱的負擔,同時搭配緩震型鞋款減緩跑步時雙腳的衝擊力,讓大家在練跑前期階段可以給雙腳有更好的保護。緣緣教練腳上兼具緩震及回彈特性的Nike React Infinity Run,便是一雙適合日常跑步練習用的跑鞋,可幫助大家在日常練跑時能更舒適又省力。Nike與英屬哥倫比亞大學運動醫學研究基金會(BCSMRF)共同合作,針對226名跑者進行跑步測試研究,結果顯示穿上Nike React Infinity Run的跑者與穿著傳統跑鞋的跑者相較,在跑步過程中感到膝蓋和腳部的疼痛較少且受傷率也大幅降低。



隨著訓練量的增加肌力會逐漸增強,想要更進階的跑者可以嘗試加大步幅、縮短腳掌落地時間來提高跑步經濟性。持續成長的跑者會發現,在擁有更強健的肌力與肌耐力的情況下,會改以前腳掌著地方式,搭配更輕量化的跑鞋來提升自己的速度,如果腳上穿的是具有絕佳回彈力的跑鞋,更可以充分發揮出腳踝的彈性以換取更快的速度。Nike React Infinity Run跑鞋,不僅兼具柔軟與極佳的回彈特性,在重量及鞋底耐用度上更加取捨精進,同時也可滿足進階長距離跑者的練跑需求。



如何讓自己在跑步時更順暢且有效率呢?平常跑步時,跑者應保持身體軀幹挺直並且微微前傾的姿勢,手肘適當地向內夾腋,運用髖部的力量搭配雙手前後擺動帶動雙腿前進,同時注意步幅不要刻意拉大,在跑步行進間著重在「自然推蹬」而非踩踏這件事上,這樣的跑姿可以讓你在日常跑步時得更輕鬆且有效率。Nike React Infinity Run微向前傾的幾何中底設計,加上中底增寬有著更多科技泡棉結構支撐下,搭配腳跟更好的支撐穩定設計,可以降低奔跑時雙腳左右搖晃的情形,讓腳掌從落地至推蹬時的短短一瞬間可以更加穩定。



跑者在路跑賽事常會遇到上下坡路段,緣緣教練特別分享上下坡跑步時的重點。面對上坡路段,她提醒大家除了增加雙手的擺動幅度來提高推進力量,重心的移轉控制更是關鍵,跑者必須提高大腿的高度,讓身體自然前傾,就能以較不費力的方式帶起前進的動能。Nike React Infinity Run跑鞋結合Zoom Vaporfly 4%的前傾幾何設計與Nike React中底緩震科技,協助跑者在上坡時有更好的能量回饋,幫助大家以更省力的姿態來面對上坡的考驗。



挑戰完上坡,跑者接下來就是要面對下坡的挑戰。下坡路段其實是掌握下坡加速慣性的好時機,但首先你要克服雙腳對路面的龐大衝擊力量。緣緣教練穿上Nike React Infinity Run,腳上的高回彈REACT泡棉,除了讓推蹬更有效率,同時也能達到保護雙腳的目的,能更輕鬆地應付下坡時的強烈衝擊。她特別指出,跑者在下坡時,身體要以較放鬆的姿勢減少出力,同時控制雙腳步幅不要過大,善用下坡的慣性以流暢的腳步跑下來,以舒適自在的速度來跑完下坡路段。



當大家能夠掌握正確合適的跑姿,還必須依照循序漸進原則逐步增加訓練量及跑步強度,並且針對不同需求搭配合適的跑鞋,為自己創造出最佳跑步模式,就可以跑得更健康也更有效率。沒有專業教練指導怎辦?不用擔心,在手機上安裝Nike Run Club App,裡面內建的「我的教練」功能,為跑者提供三種不同階段的訓練目標選擇。當你要開始跑步,可以選擇「四週跑步計畫」;想要迎接比賽日或是健美體態,也可以為自己設計出八週的訓練計畫。跑者只需要輸入個人體能參數,Nike Run Club App便會協助你安排最合適的跑步計畫,適當的強度及訓練內容,讓每一位跑者可以跑得健康且更安心。


想要體驗真正的健康跑步,那麼趕緊穿上Nike React Infinity Run,感受那份前所未有的暢跑快感讓你快意奔跑不停步!


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