掌握運動方法 助你擺脫拖延症

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我們在拖延時,不管是裝忙逃避或窩在沙發上看電視,其實都疏離了最基礎的自我:生理層面。花點時間注意你的感官體驗,培養良好的身體狀態,可以幫你面對你遲遲不肯做的事情。注意自己的身體不會讓你一夜之間就擺脫拖延的習性,但可以讓你的身心更加平衡、穩定、自在。當你身心和諧時,更有能耐應付那些等著你處理的事情。


藉由運動開始啟動


對有些人來說,利用運動幫你擺脫拖延的麻痺狀態,可能會讓你鬆一口氣,也帶來一絲希望。有些人可能會覺得提不起勁,一想到穿上運動鞋就覺得排斥或壓抑。在你伸手去拿遙控器或再打一輪電玩之前,我們希望你至少考慮一下把運動當成管理拖延的方法。運動就像我們建議的所有技巧一樣,只要你試試,就有幫助。如果你發現你雖然知道運動的好處,卻依然像拖延其他事情一樣,也拖延著不去運動,可以回顧第一部中對恐懼的描述。害怕失敗、成功和被掌控,會妨礙你把運動整合到生活中。


我們早就知道,運動除了有益身體健康以外,也可以大幅改善心情。憂鬱的人出去散散步或走一趟健身房,通常會覺得好過很多。運動會刺激身體釋放腦內啡,讓人覺得更愉悅和幸福。無論我們是否感到憂鬱,運動只要不過量,都能幫我們提振精神。


有證據顯示,運動除了可以改善心情以外,還可以刺激大腦的成長和調節。哈佛大學精神科專家約翰.瑞提在著作《運動改造大腦》(Spark)中寫到運動對大腦的許多助益,以下內容摘錄自他的研究。


瑞提寫道,運動時不僅讓你感覺更好,大腦也會運作得更好:你學得更快,認知更靈活,思緒更清楚,記憶更牢固。運動時流到全身的血液,在你停下來時,幾乎馬上就回到大腦中,讓大腦隨時準備好學習新知。一份研究報告指出,運動後記憶單字的速度比運動前快二○%。另一份研究指出,芝加哥校區安排學生早上先做運動後,八年級學生在一項標準化的科學測驗中獲得世
界第一的佳績,打敗台灣、新加坡和日本等數理一向很強的國家。


運動會刺激一種名叫「大腦衍生神經滋養因子」(brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF)的大腦成長因子,BDNF就像大腦的肥料一樣(瑞提稱之為「奇蹟成長素」),會讓你的神經元長得更健康,更粗壯,觸角和上萬個其他的神經元相互連結。此外,BDNF也會刺激新神經元的成長,包括海馬迴裡的新神經元。你可能還記得前面提過,海馬迴主要是負責儲存記憶,它幫我們把任一時刻發生的事情,融入先前體驗更廣的脈絡情境中。在海馬迴的幫助下,我們可以看清大局。


這種把事件融入脈絡情境的能力,對管理煩亂情緒非常重要。當你在拖延之中掙扎,內心充滿擔心、焦慮、反叛或恐懼時,腦中的威脅偵測器「杏仁核」就啟動了。通常海馬迴會幫你看清威脅,以免你陷入恐懼中,你可以告訴自己:「如果我不及時支付這筆信用卡帳單,不會真的失去一切。上次,我只不過付了滯納金而已。」不過,瑞提和其他學者指出,這種長期的壓力會破壞海馬迴(當神經元死去時,海馬迴會萎縮),降低它回憶過去的能力。隨著威脅偵測器的訊號逐漸增強,你愈來愈恐慌,逐漸失去實際的想法,開始對寫報告、處理過期稅單、去郵局領取積壓六個月的郵件等事情產生強烈的恐懼感。


運動不僅能「趕走長期壓力的不適感,也可以扭轉負面效果」。研究證實,海馬迴縮小的老鼠可以藉由運動,讓海馬迴恢復到萎縮前的狀態。只要規律運動三個月,就可以讓海馬迴的血液增加三○%。所以,去運動吧,它可以讓大腦幫你快點動手做該做的事,以下是一些建議,教你怎麼做。


●使用計步器


健康專家建議每天步行一萬步,大約是八公里的距離。用計步器(別在腰際)可以大幅增加你每天走路的步數,每天增幅可達一.六公里!當你戴著計步器時,每一小步真的都很重要。多走幾步會讓你感覺更好,大腦更清醒,讓你有心去處理長期迴避的任務。


●休息做點運動


當你發現任務停滯不前或你遲遲無法動手時,先休息一下。休息可以打破讓你充滿恐慌、焦慮或自責的神經線路。不過,休息時做的事情很重要。你應該想辦法活動身體,而不是坐著看你最喜歡的電視節目,或吃一碗冰淇淋。去街上散步一圈,踩十分鐘的健身腳踏車,或是隨著你最喜歡的音樂在客廳裡起舞,都可以促進血液循環,幫大腦準備好集中精神。


●做你喜歡的事


你要如何運動都無所謂,不過,挑選你感興趣的運動很重要,因為如果你討厭運動,那很難持久。如果你喜歡的活動不僅可以鍛鍊心血管,還可以幫你動動腦,那更好。你可以報名舞蹈課或約朋友打網球,當你的大腦學習不熟悉的動作,或預測對手在球場上的動作時,你可以同時鍛鍊身體又訓練腦力。


●和朋友一起運動


運動就像許多難以達成的任務一樣,找個朋友陪你做,可以讓你更投入,讓那活動更有趣。當你和人約好時,就更有可能出門運動,不會受不了偷懶的誘惑而在家裡打盹。切記,社交也對大腦有益,可抑制孤獨所激發的壓力荷爾蒙。


●處理棘手專案前先運動


運動時,會加速全身的血液循環,停下來後,那些血液會馬上流回大腦。大腦會因此獲得更多的氧氣、BDNF和腦內啡,所以你的頭腦在運動完後一小時左右會更清醒。你可以把握這段時間,馬上投入棘手的任務。


●慢慢起步


我們知道我們一直在強調這點,好像沒什麼特別。如果你對運動感興趣,即使你已經好幾年沒運動,可能會想要一開始就跑五公里或打全場的籃球,畢竟運動太少顯得微不足道。但是運動就像其他的事情一樣,從少量運動開始是最好的辦法。儘管這策略不如你的理想那麼遠大,但這比較務實。一開始運動就做得太劇烈,不僅容易受傷,也容易半途而廢。慢慢開始,一點一點地進步,是比較好的方式。


本文選自 漫遊者文化《 拖延心理學 》一書 。 拖延,就像是個不離不棄的麻煩精,但如果你不曉得自己為什麼會拖延,世上任何的實用方法都幫不了你。
讓頂尖心理學專家幫助你,克服拖延的痼疾,邁向心理成長、自我接納、付諸行動!

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