掌握"先呼再吸"技巧 助你跑步換氣更順暢

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生命是呼吸,呼吸是生命。


人一生下來第一件事就是呼吸,呼吸這件事看起來是不用學的,但要告訴大家「運動呼吸」絕對是一門大學問。一般跑者會將重心放在透過嘴巴或鼻子呼吸,但在不同的跑步強度下,不是靠改變鼻子或嘴巴呼吸就可以跑得更順暢。今天慢跑俱樂部要跟大家分享一個訣竅,「在減速時深度呼吸」可以提高恢復速度,另外就是平常進行正確的「呼吸訓練」。



呼吸訓練的關鍵,就是在訓練身體控制呼吸的肌肉,使這些與呼吸有關的肌肉更強有力,藉由強化深層呼吸肌及橫膈肌,使呼吸肌在運動時更有力也更有彈性。呼吸訓練可以幫助跑友運用到肺部最大的容積,讓你有機會達到最大攝氧量,如果有適當訓練,當你在跑步時呼吸就會變得更輕鬆!



跑友們可以每天進行一次「深呼吸」的訓練。首先慢慢深深地吸氣,想像貌似吹出一顆氣球,再深深吐氣,把身體裡那顆大氣球裡的氣慢慢放掉。另外跑友平常有注意自己呼吸的順序嗎?慢跑俱樂部在此要提醒大家,正確的呼吸方式是「先吐氣,再吸氣」,而不是吸了之後再吐氣。「呼吸」顧名思義就是先呼(吐)再吸!若是不先將身體裡的氣全部吐出來,吸氣量就會變少,這樣就會變成「淺而快的呼吸」,吸入的氧氣量變少,運送至細胞的氧氣量便會不足,在此狀況人容易感到疲勞且代謝變差,同時抵抗力會降低且容易發胖,嚴重的話更可能導致自律神經失調。



透過鼻子吸氣,空氣會傳到肚子會感到放鬆。如果是用嘴巴呼吸屬於胸式呼吸,肩膀與背部將緊繃不放鬆,呼吸也較淺,這樣的方式較容易造成疲憊。專業田徑選手會使用呼吸練習器或運動時穿戴的面罩,目的就是要增加吸氣的困難度,讓跑者用更大的力量進行吸氣動作。



另外跑者常聽到「腹式呼吸」這個名詞,腹式呼吸法著重在橫膈膜的運動,在吸氣的時候讓橫膈膜可以往下壓,使胸腔擴大的範圍更多,讓吸入的空氣能進入到肺部更深的地方,這是人在緩和狀態下最好的呼吸方式。所以跑者運動後,更要學會在安靜的狀態下調整呼吸,運用腹式呼吸來幫助你恢復更快、較不疲勞,讓好的呼吸知識讓你成為一位更健康更強大的跑者。


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