掌握「跳繩減肥」4要領,燃脂效果延長6小時!

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我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」,幾乎是人人都會的運動,但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥,而且不會受傷」?我結合強度的跳繩和有氧伸展操,設計一套從「暖身→跳繩→伸展→收操」完整的減肥操,只要掌握4大要領,1週做3天,經過多位減重者實做,不僅身形都能如願變小,還能練出一身緊實線條!



獨家要領1 跳前先暖身,啟動燃脂力!

運動前的「暖身操」,藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位,使身體處於「預熱」的備戰狀態,可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害,還可以間接提升各部位的肌力訓練,並啟動燃脂力!



獨家要領23分鐘基礎跳繩,提高燃脂效率!

我總是強調運動「有動、動對就好」,時間長短不是很重要!尤其跳繩屬中強度的運動,如果連續跳30分鐘以上,可能會造成心肺過度刺激而感到不適,所以,常令人打退堂鼓。因此,我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘,利用零碎時間正確運動,加上跳前暖身、跳後收操,既能累積卡路里消耗量,更能點燃肌群的燃脂力,持續提升血液循環和新陳代謝,打造易瘦體質,輕鬆做反而效果更好!



獨家要領3 跳後做有氧伸展,持續甩脂6小時!

大家都知道在運動當下,身體會消耗熱量。但研究指出,利用「高低強度間歇訓練」,也就是3~5分鐘的高度運動後,休息伸展10~30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是「後燃效應」(after-burn effect)。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此,我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。


我的獨家跳繩4階段,讓你從此不復胖!

1. 暖身:啟動燃脂力

2. 跳繩:提高燃脂力

3. 伸展:延長後燃力

4. 收操:舒緩續燃力



獨家要領4 下午3點到6點跳,效果最顯著!

人體生理週期有一定的規則,科學家很早就證實,一天當中最適合運動的時間為下午3點~6點,這時段不容易囤積碳水化合物,且燃燒脂肪效果加倍!這是因為,大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮,身體體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性,反應最快,力氣最大,人也最清醒,不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。反之,每天晚上10點是內臟休息、修護的時間,避免高強度的跳繩動作,但可以利用繩子做簡單的伸展操(P67),幫助消除疲勞和排解毒素,讓隔天恢復活力。




本文選自 蘋果屋出版 《1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操》 一書,作者為減重名醫-呂紹達。


你是否嘗試過無數減肥方法,卻依然沒有成效?其實你只需一條跳繩,一週任意跳3天,每次只跳3分鐘,兩週就能瘦下一圈!本書特別在於它獨家的「跳繩+伸展訓練」,不只是跳,還能讓你運用跳繩雕塑出美的身型!且除了能瘦,還能預防骨質疏鬆、訓練平衡感、降低飢餓感,並刺激腸胃蠕動。快來跳繩吧,邁向更健康的燃脂生活!

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