提升跑者敏捷性 幫助你成為更穩健的全方位運動員

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敏捷性是指改變身體方向和動作速度的能力,敏捷性對大多數運動員來說是影響勝負的重要關鍵。許多跑者對於敏捷性這個專有名詞並不熟,很多人提到敏捷性,腦海裡出現的可能是飛天遁地的忍者,也有可能是身手矯健的運動員,有更多畫面是在叢林中奔跑如閃電的獵豹。其實這些聯想都是正確的,敏捷性就是及時做出身體動作反應與迅速變化行進方向的能力。


慢跑俱樂部的跑友們可能會納悶,我們這些公路長跑甚至是馬拉松跑者,就以穩定速度來完成目標里程,敏捷性怎麼會跟我們有關係呢?長時間長距離的耐力運動應該不需要做衝刺、變速、變向的動作吧?


擁有良好敏捷能力的運動員,能預先針對外在環境及身邊的變化快速作出正確決定,讓身體能快速、正確且協調地的作出反應。例如:當你在跑馬時遇到下雨,濕滑的路面上突然滑跤眼看著就要跌倒,敏捷的跑友會迅速變換重心,在不到一秒之內HOLD住自己,再若無其事調整好腳步繼續跑下去。將畫面轉到人潮洶湧的補給站,想要以較快的速度跑過去取水,前面跑友一個重心不穩往你跌倒,敏捷的跑友會先觀察前方取水狀況及調整自己的腳步,在意外發生前即刻轉向遠離風險之所在。也因此敏捷能力和肌力、反應時間、爆發力及協調性等是密不可分又缺一不可的關係,更可以說是優秀運動員的運動能力綜合表現。


慢跑俱樂部的跑友們一定對繩梯這個敏捷訓練工具相當熟悉,雖然知道怎麼使用,但相信許多人不明白其中的訓練要點。敏捷往往只在一瞬間的動作顯現出來,因此當我們進行繩梯訓練時,每組動作持續時間不宜過長,需以間歇方式進行,每組時間以不超過20秒為佳。敏捷性包含速度與速率上的改變,所以訓練時方向的改變是必要關鍵,也因此跑友可以運用短距離折返跑來搭配訓練。訓練是為了提高實際比賽時的表現,跑友可以將敏捷性訓練融入比賽情境進行模擬,例如固定距離設置一個小角錐或矮欄架,進行加速、轉向或跨越的訓練,透過反覆練習減少反應時間,增進神經系統與肌肉系統間的協調,一定可以提高你在突然變化的情況下步伐能更加協調流暢。


另外跑友有機會的話,變換運動項目也是幫助你跑得更好的關鍵。你知道足球運動員在一場正式比賽中要跑多遠距離嗎?一位足球選手踢完一場90分鐘的比賽,大約需跑8~12公里,是不是和跑友們平日練習的量差不多?但足球比賽中要進行更多的急停、轉向與瞬間啟動及加速衝刺等動作,除了有氧耐力的需求外需更多敏捷性的訓練,想要讓自己成為更強悍的跑者嗎?何不妨穿上足球鞋踏進草地踢場足球,你會發現對跑步能力有所加分之外,更可以一併提升你在跑步時的靈活度。


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