提高身體耐震力 跑得更持久

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我希望從事核心訓練,能讓我跑起來更持久、更輕鬆,又不會受傷。


—這幾年,我每年都會參加二到三場的全程馬拉松。最近開始覺得
膝蓋不太對勁,所以我想說是不是應該認真從事一下核心訓練了。
中:你說你的膝蓋不太對勁,你覺得是什麼原因造成的?
—呃……我想是因為我長途跑下來,讓關節和肌肉受到了持續性的
傷害。


中:確實如此。那麼,你為什麼會想選核心訓練?
—咦?我想說,如果青山學院大學的箱根驛傳(譯註:一項關東二十所大學的校際長途接力賽,也是日本每年的運動盛事)隊的選手們(註1作者自2014年起, 擔任青山學院大學箱根驛傳隊的體適能訓練教練。導入核心訓練的第一年,他就帶領該隊在第91屆東京箱根間往復大學驛傳競走(箱根驛傳)的比賽中,獲得總冠軍。接下來連續稱霸至94屆, 創下四連霸的成績。)都在做核心訓練的話,那跟著他們做準沒錯……
中:原來如此(笑)。我先來說明一下,為什麼對跑者來說,核心訓
練是必要的。



假設你用一個大型的拖車,載著你的房子,然後開著這輛拖車上路。這時,由於輪子受到撞擊,而使房子變得搖搖晃晃,只要一加速,房子就會搖晃得更劇烈。這會導致支撐房屋的梁柱接合處需要承受更大的負擔,而出現裂縫和鬆動。你的房子就會因此逐漸分崩離析。

—同樣的情況也發生在跑者的身上,對吧?

中:沒有錯。如果把身體看成是一個建築結構,那麼膝蓋和腰部等的關節,就是接合處。事實上,跑者身體上出現疼痛的部位,大約百分之九十都在膝蓋和腰部。



—果然大家都痛在相同的地方……
中:因為膝關節是不穩定的(註2膝蓋是由大腿的股骨和小腿的脛骨連接而成的關節, 結構上相當不穩定。它是受到附著在其周圍的肌肉所保護, 因此當肌肉過度使用, 或者因缺乏運動而導致肌肉僵硬或退化時, 就導致使關節負荷過度, 甚至有可能使韌帶及軟骨受損。),所以跑者特別容易傷到膝蓋周圍的組織。



—那造成腰痛的原因是什麼?

中:「腹橫肌」像束腰帶般環繞著腰腹部。因為腹橫肌無力,軀幹自然會變得不穩定,所以會造成腰部的多餘負擔,進而容易產生疼痛。此外,由於跑步時,雙腿前後擺動,髖關節所連接的骨盆也會發生劇烈運動,因此也會對骨盆上方的腰椎(註3腰椎是24個脊椎骨所組成的脊椎其中一段。脊椎最上段與顱骨相連的是頸椎; 其次在胸部一帶的是胸椎; 接下來在腰部一帶, 由5塊脊椎骨串聯而成的就是腰椎;最後通過薦椎與骨盆相連。)造成負擔。腹橫肌的無力和腰椎的負荷過重,是跑者容易出現腰痛的兩大原因。



—這樣的話,光靠冰敷或熱敷也解決不了問題囉……
中:沒有錯。身體是環環相扣的,只要其中一個部位受損,就會傷及其他部位。除了腳落地時接受衝擊力的膝蓋,跑者的髖關節和踝關節,也都很容易產生疼痛。髖關節是因為上面連接骨盆,下面連接雙腿;而腳踝關節則是因為要支撐全身的重量。



全程馬拉松的挑戰者,因為練習量較大,所以資歷越久,身體損傷
的風險就會越高。
—如果想要跑得既輕鬆又不受傷,那就需要一個穩定的身體囉。
中:這就是跑者需要從事核心訓練的原因。軀幹穩定後許多跑步時要用到的部位,負擔也會減輕,包括膝蓋、腰部、髖關節等。此外,有很多人不知道,對支撐髖關節的部分加以鍛鍊,在軀幹的穩定上,也是不可或缺的。核心訓練不是只有做腹肌運動和棒式,還全面性地涵蓋了各種穩定軀幹所需的動作,因此核心訓練能有效地使軀幹變得穩定。


—聽完您的說明,讓我瞬間充滿了學習的動力。而且,聽起來我還能像青山學院大學的選手們一樣,刷新自己的紀錄。
中:很多人以為「軀幹穩定等同於跑出好成績」,但很遺憾地,這兩者並不能畫上等號。
—怎麼會這樣……



中:舉例來說,有些青山學院大學的選手,不用接受我們的指導,或者只得到了一些建議,他們就能在跑步時,維持軀幹的穩定。可能是他們在練習環境、生活環境中,不知不覺地學會了維持軀幹穩定的方法。
但這不代表那些選手的紀錄,就會因此而進步。不管是哪一種體育競技,都需要經過好的鍛鍊,才能變得更快、更強、更得心應手。不是所有人從事了核心訓練後,就一定能刷新自己的紀錄。
—我的動力又降低了……


中:放心!還是有很多人刷新了自己的紀錄唷。尤其是那些跑步時身體本來就很容易搖晃的人,因為穩定後可以減少能量的消耗,所以自然有可能大幅刷新紀錄。

—原來搖晃不單單是造成運動傷害的原因啊。

中:沒有錯。當一個人因軀幹無力,而造成大幅度的身體晃動時,他就需要花費額外的力量去加以抑制晃動,因此消耗的能量更多。到了競賽後半段就會精疲力盡的人,其實也可能是與軀幹無力有關。



—所以業餘跑者也應該從事核心訓練囉!

中:不過,訓練的優先順序會因人而異。有些人在加快速度後或到了後半賽程時,身體就會開始搖晃,是因為身體的引擎(心肺耐力)或肌耐力不足。若是這種情況的話,就無法靠核心訓練來解決問題。
—原來核心訓練並非萬能。

中:青山學院大學的訓練中,也會讓心肺功能較低的選手,優先進行心肺耐力的訓練;能夠有效運用軀幹的選手,則是優先進行其他強化訓練。



核心訓練最主要訓練到的「內核心肌群」,在任何情境下都能為我們帶來幫助,但畢竟訓練的時間有限,想讓選手發揮出自己的最大優勢,就得要補強不足之處。因此,能否辨識出自己的弱點在哪裡,也很重要。有力的內核心肌群,能提高身體的耐震能力,讓人跑起來更輕鬆、更持久。

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本文選自 大田出版 《 全世界第一有效的核心訓練 》一書。

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