改變拖延與懶惰 需要四階段

RUNIROUND

我們將提出多種克服拖延的技巧,先幫你掌控這習性,最後完全克服這個問題。這些技巧都是專為拖延者設計的,只要你確實執行,一定有效果。


當你實際操作這些建議時,或許會產生一些拉扯,就像做其他的事情一樣,你會想要反抗,尋找藉口。我們希望你多注意你如何運用這些合理有效的技巧來改變自己,因為反抗不見得是你的敵人,你也可以把它轉變成盟友。當你發現自己延遲嘗試這些技巧時,可以從詢問以下的問題學到很多東西:究竟是什麼原因讓我感到不自在?這牽涉到我以前的事嗎?我面對的是我通常不想理會的事情嗎?什麼原因讓我覺得我現在無法做這件事?


我們觀察自己的行為,釐清反抗的原因時,可能會發現自己其實是以老舊模式因應,是過去的恐懼在作祟,而不是針對當下的情境反應。此外,只要我們發現反抗的原因,通常就不會覺得事情難以招架或那麼可怕了,比較能夠勇往直前。


改變至少需要四階段


改變和學習新行為是漸進的過程,改變的發生有多種模式。詹姆斯.普羅察斯卡(James Prochaska)和同仁研究健康習慣和藥物濫用的改變過程,結果發現一個可預知的順序,稱為「改變階段」。第一階段是「懵懂期」,這時你還沒準備要改變,甚至沒想過要改變:「拖延?什麼拖延?」你會讀這本書,表示你已經走過這個階段,至少已經到了第二階段:「盤算期」,這時你開始思考,自己是否已經準備好採取行動,是否已經做好因應正面或負面反應的準備。「我知道我在拖延,但我明天再考慮看看。」第三階段是「準備期」,你想試試看,你尚未完全投入,但願意嘗試新的東西,「好吧,我終於開始運動了。」接著第四階段是「行動期」,「我今天去了健身房,感覺還不錯。」由此可見,你需要經過三個階段才能著手做不一樣的事情,我們覺得這點很有趣,這也是「只管去做」(Just do it)為什麼那麼難的原因。


麥克.哈葛羅(Michael Hargrove)是傳授成功學的大師兼研討會的主講人,他也有一套四階段的模式,強調改變各階段的心路歷程。哈葛羅的第一階段是「不自覺不勝任或改變前」,這是不知情或否認的階段,這時我們不讓自己注意「不做該做的事會對我們產生多大的傷害」。第二階段是「自覺不勝任或醒悟」,這時我們意識到不做該做的事所付出的代價。哈葛羅覺得這是「改變最重要的一步」,因為這時我們開始意識到自己需要有所改變。


第三階段是「自覺勝任或決心改變」,這時我們努力完成現在我們意識到該做的事。這在改變過程中可能是令人尷尬的階段,因為學習新行為需要下工夫、練習、不斷地重複,過程中會遇到許多挫折。第四階段是「不自覺的勝任」,這時我們認為該做的事情變成習慣,不用花心思、甚至不假思索就可以做到。
從神經生物學的角度來看,你到達第四階段時,舊的神經迴路已經切斷了,開始使用新的神經迴路(新的神經元接在一起)。在某個時點以後,準時完成任務變成再自然不過的事,不過你還是需要留意老毛病可能復發,尤其是壓力大的時候。想要維護改變,需要不斷下工夫和反覆實踐。久而久之,你可能會覺得拖延毫無吸引力可言,「馬上動手做」比較容易。


一開始你可能只有小幅度的改善,而不是突然全面轉變。在固定心態下,採取任何行動都算成功,沒採取的行動就是失敗。在成長心態下,任何行動,不管是進步還是退步,都是從經驗中學習的機會。


終結四大拖延因素的技巧


第二部介紹的技巧是針對經研究證實「容易導致拖延」的四項主因(關於拖延的相關研究摘要,請參閱附錄一)。這四個導致拖延的因素是:


原因一:對成功的能力缺乏自信


為了建立成功的自信,我們建議你選一個切合實際、能達成又容易衡量的目標,接著把目標細分成容易面對的小單元,從可以在短時間內完成的單元開始著手,因為一事成功,事事順遂。我們替患有注意力缺失症和執行功能失調的人,以及經歷文化轉變的人,提出了一些特定的技巧。


原因二:任務令人反感(預期過程困難重重或結局很慘)


希望你讀過本書第一部已經了解到:一項任務困難或令人反感,可能和任務本身沒什麼關係。任務令你感到不自在,那和你內心的恐懼或焦慮有關,這種不安讓你對任務產生反感,所以才會想要躲避。當你了解自己的恐懼,逐漸接納真實自我時,可能會驚訝地發現,事情其實沒那麼討厭。有些任務對你來說可能變得毫無感覺(沒錯,即使是報稅也有可能),有些事情甚至會讓你覺得充滿樂趣!


我們會提供一些讓任務過程及結果變得更可親的建議,例如尋找盟友的支持、以社交經驗作為回饋、交派任務出去以減少待辦事項、設定承擔任務的極限,以免自己吃不消,以及放棄你不需要的東西。我們也會建議你如何因應不自在的感受,才不會因為不自在而停滯不前。


原因三:目標或報酬太遙遠,缺乏真實感或意義


為了讓遙遠的目標或報酬更有真實感、更明顯,我們建議你把任務細分成小段,經常獎勵自己。我們也會教你如何改善你和時間的關係,讓未來不再模糊,與當下更緊密相連。我們也鼓勵你注意自己的價值觀,如此一來你才能隨時提醒自己,長遠目標對於界定你是誰以及你想要什麼非常重要。


原因四:難以自我約束(例如容易衝動和分心)


在自我約束方面,我們會教你一些放鬆身心的技巧,協助你管理情緒,阻止你分心。我們也特別為患有注意力缺失症和執行功能失調的人提出一些建議。

本文選自 漫遊者文化《 拖延心理學 》一書 。 拖延,就像是個不離不棄的麻煩精,但如果你不曉得自己為什麼會拖延,世上任何的實用方法都幫不了你。
讓頂尖心理學專家幫助你,克服拖延的痼疾,邁向心理成長、自我接納、付諸行動!

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