教練！我有脊椎側彎，可以做重量訓練嗎？

讓我們先來聊聊何為脊椎側彎？

正常的脊椎從後看是直的，當一個人有脊椎側彎時，從後面看會呈現 S 型 或 C型 曲線，甚至有人是螺旋型的。
最常見的是自發性脊椎側彎，在青少年10-16歲最常見，沒有特別原因，但也可能是姿勢不良或是最常在比較瘦弱的女性身上發生。
女生發生率是男生的3.6倍，多數是因為肌力不足，肌肉無法保護骨骼而造成後天性側彎。

脊椎側彎到底該不該訓練及重量訓練呢？

倘若是已經嚴重到超過40或50度，醫生會建議去做手術治療。若沒到此角度，建議可先將較緊的ㄧ側肌群做放鬆、伸展，並把活動度打開。

接下來可跟妳的教練慢慢從運動中溝通，當活動穩定性足夠時，便可適度的增加重量訓練，慢慢的強化軀幹的肌力。經過研究指出，透過適當的重量及正確的擺放位置，就算側彎大於30度，也不會讓肌肉無法承受，反而能夠「誘發適當的肌肉收縮」，且能讓大腦重新記憶新的身位置。

這是非常有助於改善側彎，但千萬別認為訓練後ㄧ定能讓側彎變回正常角度，只能改善。至於角度的問題還是要看個人情況，但可以確定的是有計劃的訓練可以改善因側彎而導致的身體不適，強化軀幹能力。

大部份脊柱側彎患者頸椎肌力較弱，要注意跟肩頸有關的動作控制。並且，多數脊柱側彎患者有『平背』問題，平背會造成上背肌群很緊。所以，需要避免胸椎和腰椎向前弧度會增加的動作，以免養成平背的習慣。要訓練肩膊與胸椎必須是扭轉相反方向。若訓練的動作會讓肩膊及胸椎轉向同一方向，會導致胸椎向後凸的情況加劇。

以下是被建議運動初期可做的矯正訓練，提供給大家參考：
（1）鳥狗

（2）Cook橋型（單側）

（3）仰臥放腿系列

（4）四足立胸椎轉體

（5）貓與駱駝

（6）滾筒、按摩球、花生球 背部按壓放鬆

總歸ㄧ句，若是要改善及加入重量訓練，必要詢求專業教練，適度的溝通下進行安全的訓練喔！

黃伊涵（Sabrina） Beyond Fitness 私人教練

專業證照：
美國國家運動協會-私人教練 (ACE-CPT)
KettleBell Concepts Level 1 Trainer
EXOS XPS Performance Specialist (美國EXOS運動專項表現專家)
肌力與體能教練-Ｂ級

資料來源：脊椎側彎之重量系統訓練