日常生活中進行生酮飲食真的很簡單

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許多朋友應該聽過生酮飲食這個熱門名詞,生酮飲食的重點在於利用高脂肪、低碳水化合物及適量蛋白質的飲食組合,讓身體處於缺乏醣類狀態,與傳統透過攝取醣類作為能量來源的飲食模式大大不同,將以脂肪及酮體為主。

很多人想要嘗試進行生酮飲食,但想到每餐要準備高脂肪含量食物,並且需控制整個飲食份量的蛋白質攝取(約占總熱量20%),再搭配低含量的碳水化合物(佔總熱量5~10%),這樣的飲食內容比重對大多數人來說也許並不簡單,到底有什麼方法可以在日常生活中輕鬆滿足呢?其實是有的!只要懂得善用超市食材,就可以幫助你輕鬆準備健康生酮料理。

想攝取優質脂肪及蛋白質,推薦大家可以挑選同時富含多樣營養素的新鮮肉類。以牛肉為例,大家可以挑選牛肉不同部位,比如較高脂肪含量的牛小排與牛腩,或是脂肪較低的沙朗與肋眼部位來搭配出最佳的脂肪及蛋白質攝取來源,當然也可以每天更換不同肉類,讓自己的飲食有更多樣的變化。除了脂肪及蛋白質的食材準備外,如何準備低碳水化合物食物可就考倒很多人,其實大家可以在便利商店或超市購買已經處理好的生菜沙拉,除了可以補充足夠纖維質及低碳水化合物,搭配新鮮肉類吃起來更是清爽健康。

如果有在運動的朋友到底需要多少蛋白質呢?許多人會認為運動強度越強要補充的蛋白質就越多,才能填補劇烈運動所消耗的能量及身體運動後修復需求。楊承樺營養師表示,以蛋白質來說目前建議的補充是依照個人的運動類型與體重來進行調配,一般標準是每公斤體重需要1.2~1.4公克的蛋白質,假設你的體重是70公斤,也因此定期跑步運動的朋友一天需要攝取補充84~98克左右的蛋白質。運動後想要馬上補充蛋白質,可以先就近在便利商店或超市購買茶葉蛋、起司、豆漿及牛奶等食物立即進食,待回家後再好好為自己準備一道美味牛肉大餐,品嚐到更豐富多樣的美味,讓你輕鬆進行生酮飲食打造健康運動生活。

那麼有人不適合使用生酮飲食呢?營養師表示,依運動類型的需求以及個人身體狀況,有些人確實不適合生酮飲食。例如患有第一型糖尿病的人因體內胰島素失靈,若此時又攝入大量脂肪產生大量酮體,大量的酮體在短時間內進入血液中使血液酸鹼值降低,可能引發酮酸中毒現象或是昏迷死亡;另外如果脂肪代謝能力有問題者以及需要爆發力的運動者也不適合,在高強度訓練下,能量消耗是以醣類為主,在缺乏醣類的情況下,會使運動表現下降。也因此如果想要嘗試生酮飲食的人,建議應先由專業營養師進行評估再進行。

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