Yahoo奇摩運動 晚上睡不著、白天起不來？ 醫生教你「睡眠公式」一夜好眠
世界睡眠協會（WSS）的《Sleep Medicine》（睡眠醫學期刊）指出，台灣人失眠盛行率約17%，也就是全台約有391萬人晚上失眠睡不著。國外一名醫生在社群媒體上分享了睡眠公式「10-3-2-1-0」，一發布以後立刻吸引不少網友討論，直說這種方法真的有效幫助一夜好眠。
據《鏡報》（Mirror）報導，醫師傑西（Jess）提出「10-3-2-1-0」的睡眠公式，涵蓋了螢幕使用時間、吃喝食物或飲料的時間等等。
「10」-睡前10小時禁止攝取咖啡因
含咖啡因的飲料需要花10小時才會代謝排出體外，不只是咖啡、茶、可樂等飲料有咖啡因，就連巧克力、止痛藥等都可能含有咖啡因，因此如果要攝取這些飲品食物，最好在睡前10小時就攝取完畢。
「3」-睡前3小時禁止飲酒和進食
雖然不少民眾認為喝酒能幫助放鬆，但是太晚喝酒和進食可能會造成胃酸逆流，食物沒有消化完畢，身體也很難入睡，因此不建議在睡前3小時內進食或飲酒。
「2」-睡前2小時開始放鬆
現代人工作壓力大，就算下班後腦袋還是轉個不停，因此傑西建議在睡前2小時就開始讓自己的大腦放鬆，不要再思考工作或學業等需要動腦的事情。
「1」-睡前1小時禁止使用螢幕
夜晚光線減弱後，大腦中的松果體便會開始分泌褪黑激素，讓人產生睡意。但是現代人喜歡睡前滑手機或看3C產品，這些產品的藍光不只會傷害視力，還會破壞生理時鐘，因此最好在睡前1小時就放下手機，不要再使用其他3C產品。
「0」-不要使用貪睡鬧鐘
由於完整的睡眠周期為90到110分鐘，使用貪睡鬧鐘醒了又回頭睡，反而打斷大腦進入睡眠周期，反而越睡越累。最好的解決方法是依睡眠周期設定鬧鐘，按90分鐘的倍數設定鬧鐘，鬧鐘響後，做一些輕鬆的伸展動作讓自己起床，別再回頭睡覺。
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