更從容的面對上坡路段－爬坡的騎法

常識和經驗告訴你平路可以維持每小時40公里的時速，上坡時絕對無法維持同樣的配速。所以有沒有更好的方法？是否能不要每次都「被上坡給教訓一頓」，或是看到坡就開始預設痛苦又要來了，而是能更好地處理上坡，把自己的能力完全發揮出來。

方法是在進入坡道前先把飛輪從15調到19，甚至21齒。依據坡度也可以換到小盤。此時當你利用慣性以一個不錯的速度進入坡道時，較輕的檔位有助於你以高轉速來爬坡。

當你覺得雙腿開始過度緊繃的那一刻就要換成較輕的檔位，這樣你才能輕鬆地轉動踏板。主要目的是不要覺得不舒服，而要能自在地騎乘。當爬坡只剩下十分之一左右的路程時，可以稍微加重檔位，而且維持同樣的高轉速攻上坡頂，這有助你在坡度下降後輕鬆地回到爬坡前的速度。現在你可以休息了，這是你在比賽中放鬆身心的一段時間。

這種靠知覺輔助決定檔位和轉速的過程，在公路計時賽或鐵人三項賽的賽道上會出現很多次。這些原則也適用於180°折返時。關鍵是進入折返點前先換成較輕的檔位，你也可以把繞過折返點的這段空檔作為休息的好時機，因為檔位已經調輕了，所以就能在離開折返點時很快地回到之前的轉速，接著再回到原本巡航時較大的齒盤。

通過180°的折返之後有可能從順風變成逆風，如果你想要一折返就有效提速，而非在通過折返點後才開始用力掙扎加速，就必須事先降低檔位。

外在的風向、地形、路面、氣溫或速度都需要拿體力來換，交換的是肌肉緊繃和有氧活動的程度，但這是內部的運作，看不到的，外顯出來的交易項目是前後齒盤比和踏頻。

踏頻太快代表齒盤太輕，這會浪費能量，雙腳變成只是在踏板上空轉，對前進速度沒有幫助，因為無法有效地把體重轉移到踏板上。需要用力重踩踏板代表齒盤太重，這會造成肌肉過度緊繃，最終導致疲勞和抽筋，而且重踩時體重轉移到踏板上的效率也會下降。

選擇檔位
前變速器最常見的兩種組合方式：其一是大盤53齒與小盤39齒，2其二是近年來許多車手偏好的大盤50齒與小盤34齒的「CT盤」。後方的最小飛輪通常都是12齒。

乍看之下，這兩者的差別似乎很大，但其實只要把最小的飛輪換成11齒的，兩種組合的前進距離其實差距不大。

利用這個表格，你能準確找到前進距離一樣的齒盤組合，例如用小盤、飛輪換到12齒時（34/12），踏板每轉一圈的前進距離為1.94公尺；換到大盤、飛輪上到18齒（50/18）時，踏板每轉一圈的前進距離為1.91公尺。以這兩種情況來說會建議選擇大盤，因為此時後變所在的齒盤位於中間，不管變輕變重都只要調整後變的飛輪，所以換檔的速度會比較快。

要如何達到自己的最佳表現呢？細究齒盤的選擇可以更明白這個問題。假設你現已經很習慣用53/11的齒盤組合來重踩，60rpm的低轉速才覺得舒服，這證明你的肌力相當好，但也同時代表你並沒有騎出該有的速度。當你再怎麼用力也無法把轉速拉到70~75rpm，就表示你目前無法有效率地在兩個踏板之間轉移體重，而且此時肌肉已經用盡力氣卻無法達到自己的最佳速度。

所以如果無法在該檔位下提高轉速的話，就該換到較輕的檔位以減少肌肉負擔（ 緊繃感），這當然會使踏頻變快。雖然肌肉變輕鬆了，但高轉速時就需要更高的心率和有氧能力才能維持。所以如果齒盤太輕的話，代價跟重踩時肌肉過於緊繃的結果一樣：心率飆高、有氧能力不堪負荷。

我們的目標，是在不同的路況與環境中，都能於大齒盤重踩與高轉速之間找到平衡點。比如說我們想在鐵人三項自行車賽段或公路計時賽中，以每小時40公里的時速巡航，這樣一來，就能剛好以「神奇」的一小時騎完40公里的距離（均速40公里／時）。

本文選自臉譜出版《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》。作者幫助大家在「順應自然」的哲學思考下，把三項運動的標準技術動作建立起來，再特別指出這三種運動中常犯的錯誤及矯正方式。使訓練時的思想、欲望與行動，統整成一個能與自然互相合作的系統。

◎ 延伸閱讀：自行車年度保養之更換煞車皮教學
◎ 書籍資訊：http://bit.ly/2Ghfev7
◎ 更多運動訊息請見：BIKEID粉絲專頁